Chánh niệm cho sự lo lắng: Cách thức hoạt động và các kỹ thuật nên thử

Chánh niệm có thể làm giảm bớt lo lắng bằng cách giúp ai đó hướng nội để trở nên tĩnh lặng và cân bằng, đồng thời tập trung sự chú ý vào những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại thay vì những hối tiếc trong quá khứ hay nỗi sợ hãi trong tương lai. Chánh niệm là sống trọn vẹn trong thế giới hữu hình của bạn thay vì mắc kẹt trong những suy nghĩ lo lắng, lo lắng và những điều giả định.

Mindfulness Meditation & Addiction | Willing Ways

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là cách sống cuộc sống của bạn một cách trọn vẹn và thể hiện trong từng khoảnh khắc, bất kể khoảnh khắc đó mang lại điều gì. Nó liên quan đến việc chú ý đến bất cứ điều gì bạn đang làm, chú ý đến mọi thứ một cách đầy đủ và hiện diện trong cuộc sống của bạn. Chánh niệm là tập trung nhận thức về những gì đang xảy ra ngay bây giờ, bạn đang ở bên ai và những suy nghĩ, cảm xúc và hành động của chính bạn. 

Không giống như các liệu pháp như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để điều trị chứng lo âu hoặc các phương pháp trị liệu khác đối với sức khỏe tâm thần, chánh niệm không phải là một phương pháp hoặc khuôn khổ riêng biệt với một quy trình có cấu trúc. Chánh niệm bao gồm nhận thức, chú ý có mục đích đến điều gì đó trong thời điểm hiện tại, đưa sự chú ý của bạn trở lại thời điểm hiện tại bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang và quan sát trải nghiệm của bạn mà không phán xét hoặc mắc kẹt trong chúng.

Chánh niệm cho sự lo lắng hoạt động như thế nào?

Về bản chất, chánh niệm là đối cực của sự lo lắng. Sự lo lắng khiến con người mắc kẹt trong tâm trí của chính họ—trong suy nghĩ và cảm xúc của họ—trong khi chánh niệm giải phóng con người, cho phép họ trải nghiệm và chấp nhận cuộc sống như hiện tại mà không phải lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra hoặc hiểu được điều gì đó có thể có ý nghĩa gì.

Như bất cứ ai sống với sự lo lắng đều biết, chỉ dừng lo lắng thôi là chưa đủ. Bị yêu cầu thư giãn hoặc thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng vừa gây khó chịu vừa không hiệu quả. Thay vào đó, điều cần thiết là một cái gì đó để thay thế sự lo lắng. Khi tập trung vào những điều hữu hình ở thời điểm hiện tại, chánh niệm đóng vai trò là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng mà không cần dùng thuốc, đặc biệt nếu bạn lo lắng về việc thuốc lo âu có thể khiến bạn cảm thấy như thế nào. Khi bạn tập trung vào những điều cụ thể mà bạn có thể trải nghiệm bằng các giác quan của mình (thị giác, âm thanh, xúc giác, khứu giác và vị giác), bạn sẽ chuyển sự chú ý của mình ra khỏi lo lắng và lấy lại những gì lo lắng đã đánh cắp khỏi bạn—niềm vui và sự thoải mái khi ở bên chính mình và trong cuộc sống của bạn.

Chánh niệm không phải là giải pháp nhanh chóng hay cây đũa thần giúp loại bỏ lo lắng, căng thẳng và các vấn đề khác. Thay vào đó, đó là một mối quan hệ mới với cuộc sống của bạn và tất cả những thăng trầm của nó. Bạn chú ý và chấp nhận sự lo lắng của mình thay vì vướng vào nó và đấu tranh chống lại nó, bởi vì khi chiến đấu với sự lo lắng, bạn vẫn mắc kẹt trong đó hơn là tự do sống trong từng khoảnh khắc của cuộc đời.

Chánh niệm có thể giúp giải quyết những triệu chứng lo âu nào?

Chánh niệm có thể làm giảm tất cả các loại triệu chứng lo âu , bao gồm:

  • Thể chất (các triệu chứng có thể cảm nhận được ở bất cứ đâu trên cơ thể bạn)
  • Nhận thức (như khó tập trung và lo lắng, chạy đua, suy nghĩ lo lắng)
  • Cảm xúc (bao gồm sợ hãi, khó chịu, bồn chồn, nhạy cảm cao độ)
  • Hành vi (chẳng hạn như tránh né, nói quá nhiều hoặc quá ít, làm việc quá sức)

Thực hành chánh niệm một cách thường xuyên, dù chính thức hay không chính thức, sẽ rèn luyện lại bộ não của bạn và thay đổi suy nghĩ của bạn. Các kỹ thuật như thở sâu và sử dụng các giác quan của bạn để chuyển sự tập trung của bạn khỏi những suy nghĩ và cảm giác lo lắng và tập trung vào điều gì đó cụ thể trong thời điểm hiện tại sẽ thay đổi cách não và cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng, thay thế phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy bằng sự nghỉ ngơi bình tĩnh hơn -và-tiêu hóa phản ứng.

Bài tập chánh niệm cho sự lo lắng

Chánh niệm có thể được thực hành một cách chính thức như ngồi thiền và không chính thức, bao gồm việc tập trung sự chú ý của bạn vào những gì bạn đang làm trong cuộc sống hàng ngày.

Dưới đây là 10 kỹ thuật chánh niệm có thể giúp làm dịu sự lo lắng và tập trung lại sự chú ý của bạn:

1. Thiền chánh niệm cho chứng lo âu

Thiền bao gồm việc ngồi yên lặng trong một khoảng thời gian nhất định (từ một phút đến vài giờ) và tập trung sự chú ý của bạn. Thông thường, thiền chánh niệm bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở, chú ý đến việc bạn hít vào và thở ra hết cỡ. Sự chú ý có thể duy trì trên hơi thở trong suốt quá trình thiền định hoặc có thể chuyển sang một cảnh tượng như ngọn nến lung linh, âm thanh như nước sủi bọt nhẹ nhàng trong đài phun nước hoặc bất kỳ cảm giác nào khác.

Thông thường, những người thiền chánh niệm lặp lại một từ hoặc cụm từ đơn giản khi họ hít vào và thở ra để tập trung sự chú ý. Khi bạn thiền, tâm trí bạn chắc chắn sẽ lang thang, và điều đó không sao cả. Thiền chánh niệm không phải là làm cho tâm trí im lặng (điều đó là không thể); thay vào đó, đó là việc làm dịu đi những suy nghĩ đang chạy đua và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở, cảm giác hoặc lời nói của bạn nhiều lần.

Tâm trí không tĩnh lặng một cách tự nhiên – nó được tạo ra để xử lý thông tin, suy nghĩ, phân tích và hoạt động liên tục. Và sự lo lắng chiếm lấy hoạt động tinh thần tự nhiên này và khiến nó trở nên quá tải. Vì vậy, khi bạn bắt đầu tập trung sự chú ý một cách có chủ đích, hãy biết rằng bạn sẽ cảm thấy rất khó khăn và lúng túng. Điều này là bình thường và hoàn toàn ổn. Việc sử dụng ứng dụng thiền như Headspace hoặc Calm cũng có thể hữu ích .

2. Đặt ý định chánh niệm

Điều quan trọng là phải đặt ra những ý định có chánh niệm khi bạn đang vật lộn với sự lo lắng – bạn có thể nói những điều như “Tôi định đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn” hoặc “Hôm nay tôi cho phép bản thân được nghỉ ngơi”. Việc đặt ra những ý định có chánh niệm giúp bạn trở nên rõ ràng, ngắn gọn và thực tế về mục tiêu và mong muốn của mình. Thiết lập ý định là một phương pháp thực hành quan trọng vì nó giúp bạn đối phó với sự lo lắng theo cách cho phép bạn kiểm soát cách bạn xử lý các tình huống và cảm xúc tiêu cực.

3. Quan sát những suy nghĩ lo lắng, tiêu cực đang trôi đi

Điều này có thể được thực hiện trong lúc thiền chính thức hoặc khi bạn bắt đầu một ngày làm việc và bắt mình nghĩ đến những suy nghĩ lo lắng. Hãy chú ý đến những lo lắng hoặc sợ hãi của bạn, nhưng thay vì bị cuốn vào chúng, hãy tưởng tượng chúng đang trôi xa khỏi bạn. Bạn có thể hình dung suy nghĩ của mình về những đám mây trôi qua bạn trong một cơn gió nhẹ hoặc trên những chiếc lá trôi xa bạn xuống dòng suối sủi bọt.

Mindfulness Not Effective for Everyone: Study

4. Bài tập tiếp đất

Các bài tập tiếp đất là một cách thực sự tuyệt vời để giúp bạn đối phó với sự lo lắng của mình một cách tỉnh táo. Các bài tập tiếp đất kích thích tất cả năm giác quan của bạn để giúp bạn ghi nhớ và kết nối với vị trí hiện tại, mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát tốt hơn khi bạn cảm thấy mất kiểm soát.

5. Hơi thở chánh niệm

Các bài tập thở để điều trị lo âu và thở chánh niệm cũng rất quan trọng trong việc giúp điều chỉnh các triệu chứng lo âu của bạn. Sự lo lắng biểu hiện theo nhiều cách trong cơ thể vật chất của chúng ta và việc hít thở có thể giúp bạn làm dịu những hệ thống đó trong cơ thể để giúp giảm nhịp tim, huyết áp và cảm giác lo lắng.

6. Quét cơ thể & thư giãn cơ tuần tiến

Thư giãn cơ tuần tiến rất hữu ích để nhận thấy sự căng thẳng hoặc các triệu chứng lo lắng khác trong cơ thể khi sự lo lắng của bạn tăng lên. Bạn có thể thực hiện việc này khi ngồi hoặc nằm, hoặc bạn có thể quét cơ thể mình khi đang chờ đèn đỏ, khi đang xếp hàng dài ở cửa hàng hoặc đang họp ở nơi làm việc. Bắt đầu ở chân bạn và để ý xem chúng cảm thấy thế nào. Họ có đau và căng thẳng không? Thư giãn? Ngọ nguậy các ngón chân, cuộn mắt cá chân, chỉ và uốn cong bàn chân để giải phóng căng thẳng. Chú ý cảm giác khi để các cơ ở chân thư giãn. Sau đó, di chuyển đến bắp chân, chú ý cảm giác của chúng, căng và thả lỏng chúng.

Tiến dần lên cơ thể theo cách này cho đến khi bạn chạm tới đỉnh đầu. Khi bạn đi, hãy tập trung vào từng nhóm cơ. Nếu tâm trí bạn bắt đầu lang thang, bạn chỉ cần quay lại chú ý đến việc quét cơ thể.

7. Đi bộ chánh niệm

Chuyển động rất hữu ích trong việc giảm bớt lo lắng. Hãy làm điều đó một cách chánh niệm để có thêm lợi ích. Bạn có thể thực hiện chuyến đi bộ chánh niệm trong nhà bằng cách cởi giày và tập trung vào cảm giác của bàn chân trên sàn. Lưu ý kết cấu và nhiệt độ. Điều chỉnh cảm giác chuyển động khắp cơ thể bạn. Xem cảm giác như thế nào khi di chuyển rất chậm trong vài phút.

Bạn cũng có thể đi bộ chánh niệm ngoài trời, hướng sự chú ý đến thế giới xung quanh. Bạn thấy, nghe, ngửi và cảm nhận được điều gì? Không khí có cảm giác như thế nào đối với làn da của bạn? Bạn có cảm nhận được sự ấm áp của mặt trời không? Khi những suy nghĩ lo lắng xâm nhập, hãy chú ý đến chúng và sau đó quay lại chú ý đến hoạt động của bạn.

8. Tập trung vào từng việc một

Khi bạn thực hiện các công việc trong ngày, hãy tập trung hoàn toàn vào việc bạn đang làm. Hãy sử dụng các giác quan của bạn để đắm mình trong khoảnh khắc này. Hít thở mùi hương sạch sẽ của xà phòng và cảm nhận cảm giác nhột nhột của bong bóng khi bạn rửa bát. Khi bạn bắt gặp tâm trí mình đang lang thang, bạn chỉ cần quay lại chú ý đến việc bạn đang làm.

9. Nhật ký

Viết nhật ký là một cách thực sự tuyệt vời để giúp bạn viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình ra giấy và thoát ra khỏi đầu. Điều này giúp giảm bớt cảm giác lo lắng vì bạn có thể nhìn thấy tất cả những suy nghĩ của mình trên giấy và đọc lại chúng để quyết định xem bạn cảm thấy thế nào về chúng. Đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn điều chỉnh lại những điều đang diễn ra trong cuộc sống. Bạn có thể bắt đầu với một số lời nhắc viết nhật ký về sự lo lắng .

10. Dành thời gian có chủ ý mà không có điện thoại

Thiết bị điện tử là một phần quan trọng trong cuộc sống của chúng ta và thường góp phần gây ra cảm giác lo lắng. Dành thời gian tránh xa điện thoại, máy tính và tivi là một cách tuyệt vời để giúp bạn khôi phục tâm trí trở lại trạng thái ban đầu. Nó làm giảm sự lo lắng vì bạn không cho phép mình xem những nội dung có thể ảnh hưởng hoặc không ảnh hưởng đến bạn theo những cách mà bạn không hiểu.

Nguồn: https://www.choosingtherapy.com/mindfulness-for-anxiety/

Biên dịch: Martin Minh Điệp, VCP Tâm lý học tâm thức Việt Nam

Bài viết liên quan