CHÁNH NIỆM VÀ RỐI LOẠN LO ÂU

Khi nhấn mạnh vào việc tập trung vào thời điểm hiện tại hơn là những suy nghĩ và lo lắng của bạn về quá khứ hay tương lai, chánh niệm có vẻ đơn giản. Nó không phức tạp về các thủ tục và quy tắc, nhưng nó liên quan đến các yếu tố chính giúp bạn tiếp cận cuộc sống một cách bình tĩnh để có thể phản ứng tích cực trước các vấn đề.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tận dụng tối đa việc thực hành chánh niệm và giảm mức độ lo lắng của mình:

 

Mindfulness – it's like gym training for the brain - Practice Plan

Tập trung vào hơi thở của bạn

Hít vào và thở ra chậm và sâu, đồng thời chú ý đến âm thanh và cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và rời khỏi cơ thể sẽ giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại.

Khi nhận thấy những suy nghĩ lo lắng, bạn có thể chuyển sự tập trung sang hơi thở để tái tập trung vào hiện tại. Hít thở sâu cũng làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách vô hiệu hóa hệ thần kinh giao cảm (hệ thần kinh chịu trách nhiệm về phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thần kinh được mệnh danh là nghỉ ngơi và tiêu hóa).

Chú ý đến thời điểm hiện tại

Mục tiêu chính của chánh niệm là đưa sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng của chúng ta không phải bằng cách tránh né chúng mà bằng cách thừa nhận chúng và chọn chú ý đến một điều khác có thật và ngay trước mặt chúng ta: khoảnh khắc hiện tại. Lo lắng liên quan đến những suy nghĩ tiêu cực tự động về bản thân, người khác và các tình huống trong cuộc sống của chúng ta. Khi tập trung vào khoảnh khắc cụ thể, hữu hình mà bạn có thể nhận thấy bằng các giác quan của mình, chánh niệm giúp bạn thoát khỏi những lo lắng và sợ hãi.

Nhận thức là cần thiết

Lo lắng thường liên quan đến việc trốn tránh. Mặc dù việc muốn tránh những điều gây khó chịu như lo lắng và sợ hãi là điều tự nhiên, nhưng việc tránh né chúng chỉ khiến con người không thể sống trọn vẹn cuộc sống của mình. Trong chánh niệm, bạn hoàn toàn nhận thức được bản thân và môi trường xung quanh như hiện tại. Nâng cao nhận thức của bạn đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo lắng cũng như cải thiện tâm trạng và sức khỏe nói chung.

Chấp nhận con người thật của bạn

Không phán xét và chấp nhận là chìa khóa của chánh niệm. Khi bạn đang trải nghiệm khoảnh khắc của mình một cách có ý thức, bạn chấp nhận nó như nó vốn có thay vì cố gắng quyết định xem bạn cảm thấy thế nào về nó.  Điều này không có nghĩa là bạn chấp nhận những tình huống không mong muốn hoặc nguy hiểm. Trong chánh niệm, không phán xét và chấp nhận có nghĩa là bạn nhận thức được những trải nghiệm của mình mà không bị cuốn vào việc dán nhãn cho chúng. Sau đó, bạn có thể giữ bình tĩnh và quyết định cách bạn muốn phản ứng.

Hãy buông bỏ những gì bạn không thể kiểm soát

Chánh niệm cho phép chúng ta nhận thức được bản thân và các tình huống, tránh phán xét, sau đó xoa dịu và buông bỏ bằng cách có chủ đích chuyển sự chú ý của mình sang những gì đang xảy ra ngay tại đây, ngay bây giờ. Khi bạn thực hành chánh niệm và ghi nhớ những khái niệm quan trọng này, bạn bắt đầu giải phóng sự lo lắng đang đè nặng lên mình và bình tĩnh bước vào thời điểm hiện tại.

Chánh niệm có hiệu quả đối với chứng lo âu không?

Tự hỏi liệu chánh niệm có thực sự hiệu quả đối với chứng lo âu hay không, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều nghiên cứu để điều tra xem chánh niệm có làm giảm lo lắng hay không và bằng cách nào. Kết quả rất tích cực, cho thấy chánh niệm thực sự là một cách hữu ích để giảm bớt lo lắng. Mẫu nghiên cứu này nêu bật một số phát hiện quan trọng:

  • Một phân tích từ 78 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với gần 6.000 người tham gia cho thấy chánh niệm giúp cải thiện sự chú ý, trí nhớ và tốc độ xử lý, giúp quản lý tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
  • Một nghiên cứu được báo cáo trong ấn bản năm 2010 của tạp chí Nghiên cứu Tâm thần: Hình ảnh thần kinh tiết lộ rằng chánh niệm trực tiếp thay đổi não bộ bằng cách tăng chất xám (các mô trong não chứa tế bào thần kinh, vùng năng lượng của não). Một vùng chất xám được củng cố bởi chánh niệm là vùng hải mã, vùng chịu trách nhiệm về học tập, trí nhớ, kiểm soát cảm xúc, phản ứng với căng thẳng và lo lắng. Trong việc tăng cường chất xám ở vùng hải mã, chánh niệm giúp giảm lo lắng và cải thiện phản ứng của chúng ta trước căng thẳng.
  • Một nghiên cứu đánh giá được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức về Tâm trí (MARC) của UCLA chỉ ra rằng chánh niệm làm giảm lo lắng bằng cách mang lại lợi ích trực tiếp cho não. Những người đánh giá này nhận thấy chánh niệm đóng vai trò như một biện pháp bảo vệ chống lại căng thẳng và cải thiện khả năng ra quyết định của chúng ta, một điều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự lo lắng.
  • Một nghiên cứu năm 2010 được thực hiện tại UCLA cho thấy những người có xu hướng chánh niệm, tập trung vào thời điểm hiện tại và tiếp cận cuộc sống với sự chấp nhận, không phán xét và cởi mở sẽ ít phản ứng cảm xúc hơn với các tác nhân gây căng thẳng và ít lo lắng hơn.

Những hạn chế của chánh niệm đối với sự lo lắng

Mặc dù bản thân chánh niệm không gây ra rủi ro hay tác dụng phụ, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chánh niệm không phải là sự thay thế tự động cho thuốc men. Đôi khi, thuốc là cần thiết để giúp giảm các triệu chứng lo âu. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu thuốc có phải là một phần cần thiết trong quá trình điều trị của bạn hay không. Ngoài ra, nếu bạn hiện đang dùng thuốc điều trị lo âu và muốn dừng lại và thay thế bằng chánh niệm hoặc bất kỳ phương pháp điều trị nào khác, bạn bắt buộc phải làm như vậy với sự giám sát của bác sĩ vì việc dừng thuốc đột ngột hoặc không đúng cách có thể nguy hiểm.

Ví dụ về chánh niệm cho sự lo âu

Mindfulness - One Medical Group

Đôi khi, thật khó để tưởng tượng việc thực hiện một thay đổi nhỏ như thực hiện các phương pháp thực hành chánh niệm có thể thực sự giúp bạn bớt lo lắng như thế nào.

Dưới đây là một số ví dụ về cách chánh niệm có thể cải thiện sự lo lắng trong cuộc sống thực đối với một số loại lo lắng khác nhau:

Chánh niệm cho chứng rối loạn lo âu lan tỏa

Rối loạn lo âu tổng quát (GAD) liên quan đến lo lắng quá mức về nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống. Sự lo lắng này cản trở hoạt động và có thể làm gián đoạn các mối quan hệ, công việc và học tập. Nó cũng có thể cướp đi niềm vui của con người vì thay vì tận hưởng trọn vẹn thời gian bên những người thân yêu hoặc tham gia vào các hoạt động, con người lại chìm đắm trong lo lắng và tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất về những gì đã xảy ra hoặc có thể xảy ra sau này.

Chánh niệm giúp bạn thoát khỏi những lo lắng quá mức này. Bước đầu tiên là nâng cao nhận thức về sự lo lắng của bạn. Thông thường, nó chạy liên tục ở chế độ ngầm, không được chọn vì bạn đã quen với nó. Điều chỉnh suy nghĩ, cảm xúc, hành động và cảm giác cơ thể của bạn để nhận ra mình đang lo lắng. Đừng phán xét bản thân một cách khắt khe hay trách móc bản thân vì đã lo lắng; thay vào đó, chỉ cần đặt tên cho trải nghiệm của bạn và sau đó chuyển sự chú ý của bạn sang điều gì đó ở thời điểm hiện tại.

Hãy thu hút các giác quan của bạn và tập trung vào những gì bạn đang làm: Bạn nhìn, nghe, cảm nhận, ngửi và nếm, nếu có? Bắt đầu thở chậm và sâu, đồng thời điều chỉnh âm thanh và cảm nhận về hơi thở của bạn. Cần phải thực hành và kiên nhẫn để phát triển thói quen và cách sống mới này, vì vậy hãy nhẹ nhàng với bản thân khi bạn bắt gặp mình đang ngẫm nghĩ—một lần nữa. Đơn giản chỉ cần chuyển hướng sự chú ý của bạn bất cứ khi nào bạn cần.

Chánh niệm cho chứng lo âu xã hội

Khi mọi người trải qua chứng lo âu xã hội, họ lo lắng và sợ hãi về việc bị người khác đánh giá hoặc khiến bản thân xấu hổ trước mặt mọi người. Sự lo lắng này có thể từ khó chịu nhẹ đến suy nhược. Bất kể mức độ nghiêm trọng như thế nào, chứng rối loạn lo âu xã hội có thể dẫn đến sự né tránh và rút lui, đồng thời khiến mọi người bỏ lỡ sự tương tác rất cần thiết giữa con người với nhau.

Chánh niệm có thể thay đổi mối quan hệ của bạn với nỗi sợ bị đánh giá hoặc khiến bạn trở thành kẻ ngốc vì nó lấy đi sức mạnh khỏi những nỗi sợ hãi đó và trả lại cho bạn. Cho dù trong tương tác thực sự với người khác hay trong tưởng tượng, hãy giữ cho sự lo lắng không xâm chiếm bằng cách thở chậm và sâu. Điều này điều chỉnh hệ thống thần kinh của bạn và ngăn chặn phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy bắt đầu. Sau đó, chọn một tiêu điểm mà bạn sẽ quay lại nhiều lần trong suốt thời gian tương tác của mình.

Sẽ rất hữu ích nếu mang theo một vật tập trung bên mình, một vật nhỏ mà bạn có thể tập trung vào khi nhận thấy sự lo lắng đang tăng lên. Nghiên cứu hình dáng và kết cấu của nó để giúp bạn không chú ý đến sự lo lắng.

Chánh niệm đối với chứng rối loạn hoảng sợ/cơn hoảng loạn

Sự lo lắng và các cơn hoảng loạn, cho dù chúng xảy ra để phản ứng với căng thẳng hay trong bối cảnh rối loạn hoảng sợ (một chứng rối loạn liên quan đến những cơn hoảng loạn dường như xảy ra ngẫu nhiên), đều rất mạnh và bao trùm. Khi đang trong cơn hoảng loạn, mọi người thường tập trung vào cảm giác vật lý của cơn hoảng loạn (cơn hoảng loạn có thể có cảm giác giống như cơn đau tim, khiến mọi người đổ mồ hôi và run rẩy, gây ra các đợt buồn nôn và chóng mặt, và nói chung khiến mọi người nghĩ rằng họ sắp chết). Trong cơn hoảng loạn, nỗi sợ hãi chiếm lấy. Chánh niệm cho phép bạn lấy lại chính mình.

Bất chấp cảm giác đó, bạn không bất lực và bạn không bị ảnh hưởng bởi các triệu chứng hoảng sợ của mình. Các khái niệm chánh niệm về nhận thức và hình dung có thể hữu ích. Nắm bắt các triệu chứng thể chất trước khi chúng bùng phát thành cơn hoảng loạn toàn diện bằng cách quét cơ thể thường xuyên để nhận biết mức độ căng thẳng về thể chất ngày càng tăng hoặc các triệu chứng lo lắng khác. Sử dụng hình dung chánh niệm để giúp giảm cường độ và thời gian của cơn hoảng loạn.

Tập trung vào một vật thể ở xa hoặc tưởng tượng một khung cảnh yên bình và hình dung chính bạn ở đó, trải nghiệm nó bằng tất cả các giác quan của bạn (bạn nhìn, nghe, ngửi và cảm nhận gì ở đó?). Điều này làm thay đổi sự tập trung của bạn là một cách để làm dịu đi sự lo lắng của bạn. Tất nhiên, đừng quên thở chậm và sâu để thiết lập lại hệ thần kinh của bạn.

Cuối cùng

Chánh niệm là một mối quan hệ và một thái độ đối với cuộc sống, một cách sống với chính mình và những người khác trong mọi tình huống. Sống chánh niệm, hoàn toàn gắn bó với từng khoảnh khắc hiện tại của cuộc sống, có thể giúp bạn đạt được sức khỏe tổng thể và cách tiếp cận này với bản thân, người khác và các tình huống giúp giảm bớt những thách thức về sức khỏe tâm thần như lo lắng.

Nguồn: https://www.choosingtherapy.com/mindfulness-for-anxiety/

Biên dịch: Martin Minh Điệp, VCP Tâm lý học tâm thức Việt Nam

Bài viết liên quan