Hầu hết chúng ta đều từng cảm thấy bị mắc kẹt trong đầu mình, nghĩ đi nghĩ lại về một tình huống nào đó trong đầu, tự hỏi mình nên làm gì, và cân nhắc tất cả các lựa chọn. Điều này được gọi là “suy nghĩ quá mức”.
Khi làm việc với các khách hàng có thói quen suy nghĩ quá mức, các nhà trị liệu thường sử dụng thuật ngữ “nhai đi nhai lại”. Điều này ám chỉ đến việc lặp đi lặp lại những suy nghĩ trong đầu mà không bao giờ đi đến kết luận. Nhưng dù chúng ta gọi đây là suy nghĩ quá mức, nhai đi nhai lại, hay suy nghĩ ám ảnh, thì nó cũng không mang lại hiệu quả và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý của chúng ta. Mặc dù nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về suy nghĩ quá mức, và các nhà trị liệu cố gắng giúp khách hàng vượt qua thách thức này, đây vẫn tiếp tục là một vấn đề đối với hàng triệu người, bởi vì khi chúng ta đang trong tình trạng này, việc dừng lại dường như là điều không thể.
Các nhà trị liệu hành vi nhận thức thường đồng ý rằng các chiến lược như phân tán sự chú ý chỉ là giải pháp tạm thời. Chúng ta có thể chuyển hướng sự tập trung khỏi vấn đề mà chúng ta đang “nhai đi nhai lại” trong đầu, nhưng cuối cùng tâm trí của chúng ta lại quay trở lại với nó sau đó. Do đó, đây không phải là giải pháp lâu dài để phá vỡ vòng lặp suy nghĩ quá mức.
Các nghiên cứu hiện đại và thực hành lâm sàng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chánh niệm, thực sự thay đổi cách chúng ta nghĩ về những suy nghĩ của mình. Đúng vậy, chúng ta có thể suy nghĩ về cách chúng ta suy nghĩ, và khi làm như vậy, chúng ta sẽ bớt nghĩ về những suy nghĩ gây ra căng thẳng cảm xúc và ngăn chặn vòng lặp không ngừng mà não chúng ta tạo ra khi suy nghĩ quá mức.
Chánh niệm là quá trình thừa nhận mọi suy nghĩ, cho phép chúng tồn tại trong não của chúng ta và để chúng trôi qua. Thường thì khi mọi người nghĩ về chánh niệm, họ nghĩ về thiền chánh niệm, một thực hành rất tuyệt vời, nhưng đây chỉ là một ví dụ cụ thể về cách thực hành chánh niệm. Chúng ta có thể thực hành chánh niệm bất cứ khi nào những suy nghĩ đến với chúng ta và chúng ta bị cám dỗ để chạy theo chúng và tưởng tượng ra mọi kịch bản.
Ví dụ, nếu chúng ta đang bị cuốn theo suy nghĩ về cách chúng ta tương tác với ai đó gần đây, ta có thể bắt đầu một mô thức suy nghĩ “nhai đi nhai lại” về việc liệu chúng ta có làm hoặc nói điều đúng đắn không, người kia nghĩ gì về chúng ta, và chúng ta nên cư xử khác đi như thế nào. Mô thức suy nghĩ này có thể dẫn đến hàng giờ cân nhắc về những gì chúng ta đã làm sai. Kết quả cuối cùng có thể là cảm giác tội lỗi, buồn bã, hoặc thất vọng.
Ngược lại, phương pháp chánh niệm để phản hồi lại những suy nghĩ về cách chúng ta đã cư xử sẽ cho phép những suy nghĩ tiêu cực hoặc chỉ trích tồn tại, thay vì cố gắng đẩy chúng ra bằng những phản ứng như: “tôi không có cách nào để biết liệu tôi có làm đúng hay không,” hoặc “đừng lo lắng, rồi sẽ ổn thôi.” Loại trấn an này thường dẫn đến việc “nhai đi nhai lại” nhiều hơn và cần thêm sự trấn an nhiều hơn nữa. Phương pháp chánh niệm sẽ không trực tiếp đáp lại những suy nghĩ cụ thể, mà thay vào đó, chúng ta chấp nhận những suy nghĩ này và nhận ra rằng chúng chỉ là suy nghĩ. Trong trường hợp này, suy nghĩ không thể được chứng minh hoặc bác bỏ. Không phải mọi suy nghĩ đều có giá trị như nhau. Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, không phải là sự thật. Do đó, chúng ta thừa nhận rằng chúng ta có suy nghĩ, và sau đó để chúng trôi qua.
Đây không phải là một quá trình đơn giản, và không dễ dàng chuyển từ suy nghĩ quá mức sang thực hành chánh niệm. Nhưng chúng ta có thể giải phóng bản thân khi nhắc nhở chính mình rằng: những suy nghĩ không có quyền lực. Chúng ta chỉ trao cho chúng quyền lực khi chúng ta tin rằng chúng có thể là sự thật và chúng ta cần làm điều gì đó về chúng. Đôi khi, chúng ta có thể xử lý tình huống khác đi. Nhưng tiếp tục “nhai đi nhai lại” cách chúng ta đã xử lý trước đây không thay đổi được điều gì.
Chúng ta không cần phải tiếp tục suy nghĩ cùng một suy nghĩ lặp đi lặp lại để thay đổi hành vi của mình trong tương lai. Tiếp tục lặp lại những suy nghĩ của chúng ta tạo ra lo lắng, và thường là trầm cảm, nếu chúng ta bắt đầu cảm thấy bất lực khi nhai đi nhai lại và sống lại những trải nghiệm quá khứ của mình.
Tôi thường nói với khách hàng rằng bước đầu tiên để phá vỡ vòng lặp suy nghĩ quá mức là suy ngẫm xem một “suy nghĩ” là gì. Một “suy nghĩ” là một thông điệp mà não bộ gửi đến chúng ta để cung cấp thông tin. Một số suy nghĩ là khôn ngoan trong khi những suy nghĩ khác thì thiếu sáng suốt do sợ hãi hoặc các cảm xúc tiêu cực khác.
Chúng ta phải tự hỏi liệu việc lặp lại những suy nghĩ tiêu cực và rút ra kết luận từ chúng có mang lại cho chúng ta điều gì tích cực hay không. Dành quá nhiều thời gian trong đầu, xem xét lại suy nghĩ và lặp lại chúng, cuối cùng làm chúng ta cảm thấy bị mắc kẹt. Não của chúng ta có thể ngừng hoạt động và không thể giải quyết vấn đề hoặc tạo ra các giải pháp tích cực và mang tính xây dựng hơn.
Dừng suy nghĩ có thể hữu ích, nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là giải pháp tạm thời. Cuối cùng, để thoát khỏi việc suy nghĩ quá mức đòi hỏi một sự thay đổi trong cách chúng ta tương tác với những suy nghĩ của mình. Chúng không tự động là sự thật; chúng chỉ là những giả thuyết tốt nhất. “Nhai đi nhai lại” những suy nghĩ ngăn cản chúng ta đưa ra quyết định và tiến về phía trước.
Lần tới khi bạn bắt gặp mình suy nghĩ quá mức, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Những suy nghĩ này có hữu ích không?
- Chúng có thay đổi kết quả theo cách nào không?
- Tôi có cần phải đáp lại chúng ngay bây giờ không?
- Tôi cảm thấy thế nào khi nghĩ về điều này?
- Có điều gì tôi có thể làm để giải quyết vấn đề này không?
Suy ngẫm về quá trình suy nghĩ của chúng ta là một cách khác có thể giúp chúng ta thoát khỏi việc “nhai đi nhai lại: Mục tiêu của chúng ta khi đặt câu hỏi là giúp chúng ta hiểu rằng việc tiếp tục suy nghĩ cùng một điều lặp đi lặp lại không chỉ là không hiệu quả, mà còn có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.
Nguồn: Tiến sỹ Carla Shuman, psychologytoday.com
Biên tập: Quỳnh Anh, VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam
Tìm hiểu thêm những kiến thức khác tại đây
