Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) là một loại liệu pháp mạnh mẽ để chống trầm cảm. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm các triệu chứng trầm cảm, ACT giúp các cá nhân chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình đồng thời thực hiện các hành vi phù hợp với mục tiêu cá nhân của họ. Cách tiếp cận toàn diện này thúc đẩy khả năng phục hồi và trao quyền cho các cá nhân vượt qua những thách thức của bệnh trầm cảm với sức mạnh và sức sống mới.
Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) là một phương pháp trị liệu được phát triển để nuôi dưỡng sự linh hoạt về tâm lý. Được sáng lập bởi Steven C. Hayes, ACT giúp các cá nhân chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc của mình đồng thời cam kết thực hiện các hành động phù hợp với giá trị của họ. Ban đầu được thiết kế cho các vấn đề tâm lý khác nhau, ACT đã cho thấy hiệu quả vượt trội trong điều trị trầm cảm.
ACT giúp điều trị trầm cảm như thế nào?
ACT trao quyền cho các cá nhân vượt qua những thách thức của bệnh trầm cảm bằng cách khuyến khích các cá nhân chấp nhận cảm xúc của mình mà không phán xét, đồng thời cam kết thực hiện các hành động phù hợp với giá trị của họ thay vì các triệu chứng trầm cảm. Sự chấp nhận và cam kết với các giá trị này có thể làm giảm tác động quá mức của những suy nghĩ và cảm xúc trầm cảm. ACT cho phép các cá nhân kiểm soát chứng trầm cảm và nâng cao sức khỏe tổng thể.
ACT có thể giúp giải quyết các triệu chứng trầm cảm sau đây :
- Nỗi buồn dai dẳng hoặc tâm trạng trống rỗng: ACT dạy các cá nhân chấp nhận nỗi buồn và cảm giác trống rỗng mà không phán xét, giảm cường độ và thời gian của chúng theo thời gian.
- Cảm giác vô dụng: ACT làm việc lại cảm giác vô dụng thông qua các bài tập chánh niệm và lòng trắc ẩn với bản thân. Nó nhấn mạnh rằng giá trị của một người không được xác định bởi kinh nghiệm hoặc cảm xúc của họ.
- Mất hứng thú với các hoạt động thú vị: ACT giúp các cá nhân tham gia lại vào các hoạt động mà họ không còn thấy thú vị bằng cách khuyến khích họ hành động theo giá trị của họ thay vì các triệu chứng trầm cảm.
- Khó tập trung hoặc trí nhớ kém: Thực hành chánh niệm ACT cải thiện nhận thức của một người về thời điểm hiện tại, điều này có thể làm tăng khả năng tập trung của một người và giúp giảm tình trạng mất trí nhớ ngắn hạn khi bị trầm cảm .
- Tự nhủ tiêu cực: ACT dạy các kỹ thuật giúp mọi người tách mình khỏi việc tự nói chuyện tiêu cực. Theo ACT, suy nghĩ giống như những đám mây trên bầu trời đến rồi đi và không mô tả một sự thật hình thức nào.
ACT có điều trị trầm cảm hiệu quả không?
Nghiên cứu và số liệu thống kê luôn ủng hộ hiệu quả của ACT trong điều trị trầm cảm. Đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy ACT có hiệu quả trong việc duy trì hiệu quả điều trị theo thời gian. Điều này rất quan trọng vì trầm cảm là một chứng rối loạn mãn tính thường tái phát. Đáng chú ý, một nghiên cứu trên Tạp chí Tham vấn và Tâm lý học Lâm sàng cho thấy ACT có hiệu quả hơn đáng kể so với điều kiện kiểm soát trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.
ACT Vs. CBT cho trầm cảm
So sánh ACT với liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho thấy sự khác biệt về sắc thái trong phương pháp trị liệu của chúng. Mặc dù cả hai đều là phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả, nhưng ACT nhấn mạnh đến sự chấp nhận và chánh niệm, khuyến khích các cá nhân đón nhận cảm xúc của mình thay vì thách thức hoặc thay đổi chúng, khiến nó khác biệt với CBT tập trung vào thay đổi nhận thức hơn.
ACT Vs. IPT cho bệnh trầm cảm
Đối chiếu ACT với liệu pháp cá nhân (IPT) cho thấy những cách tiếp cận khác biệt để giải quyết trầm cảm. ACT tập trung vào việc thúc đẩy sự linh hoạt về mặt tâm lý, trong khi IPT tập trung vào việc cải thiện mối quan hệ giữa các cá nhân. Hiểu được những khác biệt này sẽ giúp các cá nhân và nhà trị liệu lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp nhất.
Kỹ thuật trị liệu ACT áp dụng cho bệnh trầm cảm
Các kỹ thuật trị liệu ACT bao gồm ẩn dụ, kỹ thuật trải nghiệm và các kỹ năng như chấp nhận, chánh niệm và phân tách. Khi áp dụng cho bệnh trầm cảm, những kỹ thuật này mang lại những hiểu biết sâu sắc và chiến lược mang tính thay đổi để quản lý và khắc phục các triệu chứng trầm cảm.
Đây là cách một số kỹ thuật trị liệu ACT được áp dụng cho bệnh trầm cảm:
Kỹ năng chấp nhận, chánh niệm và phân tách
Kỹ năng chấp nhận, chánh niệm và phân tách nhận thức (AMD) là những thành phần cốt lõi của ACT. Những kỹ năng này rất cần thiết để phát triển tính linh hoạt về tâm lý, đó là khả năng chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn và tham gia vào các hành vi có giá trị ngay cả khi cảm thấy khó chịu.
Các kỹ năng chấp nhận, chánh niệm và phân tách được dạy trong ACT cho bệnh trầm cảm bao gồm:
- Kỹ năng chấp nhận: Thay vì đấu tranh với những suy nghĩ và cảm xúc, hãy để chúng đến và đi mà không bị cuốn vào chúng. Nó giống như việc quan sát thời tiết – người ta không thể kiểm soát được mưa hay nắng, nhưng có thể chấp nhận rằng chúng sẽ trôi qua.
- Kỹ năng chánh niệm: Với kỹ năng chánh niệm , mọi người tập trung vào thời điểm hiện tại mà không bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Điều này có thể được thực hiện thông qua các phương pháp thực hành như thiền chữa lành trầm cảm, yoga hoặc đơn giản là chú ý đến hơi thở của bạn. Khi bạn có chánh niệm, bạn sẽ không chìm đắm trong quá khứ hay lo lắng về tương lai. Bạn chỉ nhận thức được những gì đang xảy ra ngay bây giờ.
- Kỹ năng phân tách nhận thức: Kỹ năng phân tách giúp mọi người tránh xa những suy nghĩ vô ích của họ. Điều này có nghĩa là không quá coi trọng những suy nghĩ hoặc tin vào chúng như những sự thật tuyệt đối. Thay vào đó, hãy xem chúng chỉ là những suy nghĩ, giống như những đám mây bay qua trên bầu trời. Điều này có thể giúp bạn loại bỏ một phần sức mạnh của suy nghĩ, khiến bạn dễ dàng buông bỏ chúng hơn.
Xác định giá trị và cam kết hành động
Khi các cá nhân kết nối hành động với các giá trị của mình, họ sẽ tạo ra ý thức về mục đích, động lực thúc đẩy họ tiến về phía trước. Sự kết nối này trao quyền cho các cá nhân đưa ra những lựa chọn phù hợp với những gì thực sự quan trọng với họ, ngay cả khi đối mặt với những thách thức trầm cảm. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm triệu chứng, kỹ thuật ACT này khuyến khích việc theo đuổi toàn diện các mục tiêu có ý nghĩa, thúc đẩy khả năng phục hồi và trao quyền cho các cá nhân.
Hãy tưởng tượng mỗi buổi sáng thức dậy với ý thức định hướng, biết rằng hành động phù hợp với giá trị cốt lõi của mình. Đây chính là sức mạnh của phương pháp tiếp cận dựa trên giá trị của ACT. Đó là việc giành lại cuộc sống của một người, từng bước một, được hướng dẫn bởi la bàn giá trị của một người.
Những ẩn dụ trong ACT
Sử dụng phép ẩn dụ để làm rõ các khái niệm tâm lý phức tạp làm cho kỹ thuật trị liệu trở nên dễ hiểu hơn với những người đang chiến đấu với chứng trầm cảm. Các ẩn dụ tạo ra những minh họa mạnh mẽ giúp mọi người tìm hiểu và áp dụng các nguyên tắc trị liệu vào trải nghiệm trầm cảm của chính họ.
Các ẩn dụ ACT được sử dụng trong điều trị trầm cảm bao gồm:
- Người lái xe và hành khách: Giống như người lái xe điều khiển ô tô, các cá nhân có thể học cách quản lý suy nghĩ và cảm xúc của mình trong quá trình điều trị trầm cảm. Phép ẩn dụ này nhấn mạnh quyền tự quyết của cá nhân trong việc điều hướng các thách thức về sức khỏe tâm thần xung quanh chứng trầm cảm.
- Quả bóng bãi biển dưới nước: Hãy tưởng tượng bạn đang cố dìm một quả bóng dưới nước – nó càng đi sâu thì lực đẩy trở lại càng mạnh. Áp dụng cho chứng trầm cảm, nó cho thấy rằng việc chấp nhận cảm xúc, thay vì chống lại chúng, sẽ mang lại trạng thái tinh thần nhẹ nhàng hơn.
- Cát lún: tượng trưng cho nỗ lực kiểm soát cảm xúc. Nhiều người bị trầm cảm phải vật lộn với tình trạng tê liệt cảm xúc vì cảm giác buồn bã thật đáng sợ. Chấp nhận cảm xúc, thay vì chống lại chúng, sẽ mang lại nhiều tự do hơn.
- Kéo co: Phép ẩn dụ kéo co làm nổi bật cuộc đấu tranh nội tâm giữa các giá trị, chẳng hạn như làm việc hiệu quả và các hành vi tiêu cực, chẳng hạn như cố gắng ra khỏi giường vì trầm cảm. Nó khuyến khích sự liên kết với các giá trị và hướng tới một cuộc sống trọn vẹn thay vì bị những suy nghĩ tiêu cực kéo lùi.
- Những đám mây: Giống như những đám mây đen bay qua, những suy nghĩ chán nản chỉ là tạm thời. Trị liệu giúp các cá nhân quan sát những suy nghĩ này mà không bị choáng ngợp, thừa nhận sự vô thường của chúng.
Đánh giá các chiến lược kiểm soát và phòng tránh
Trong ACT, đánh giá các chiến lược kiểm soát và né tránh là một kỹ thuật khuyến khích các cá nhân kiểm tra chặt chẽ các phản ứng tự động của họ trước những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn. Quá trình này liên quan đến việc nhận ra những hạn chế của các chiến lược ứng phó cũ, thường liên quan đến việc cố gắng kiểm soát hoặc né tránh những trải nghiệm cảm xúc khó chịu. Bằng cách xác định những mô hình này, các cá nhân có thể nỗ lực nâng cao tính linh hoạt tâm lý của mình. Điều này có nghĩa là họ trở nên cởi mở hơn trong việc trải nghiệm nhiều loại cảm xúc mà không cần kiểm soát hoặc né tránh quá mức, dẫn đến việc phát triển các cơ chế đối phó hiệu quả hơn. Do đó, các cá nhân có thể nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh hơn với cảm xúc của mình, tạo điều kiện cho khả năng phục hồi cảm xúc và hạnh phúc.
Các chiến lược kiểm soát và né tránh được đánh giá trong ACT đối với bệnh trầm cảm bao gồm:
- Kìm nén: Thay vì cố gắng xua đuổi cảm xúc, hãy chấp nhận chúng như một phần trải nghiệm của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải thích chúng nhưng nó có thể giúp bạn quản lý chúng tốt hơn.
- Cô lập: Trầm cảm khuyến khích sự cô lập. Thay vào đó, hãy liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc các nhóm hỗ trợ. Kết nối với những người khác có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn và mang lại cho bạn cái nhìn khác về những khó khăn của mình.
- Chủ nghĩa hoàn hảo: Nhiều người bị trầm cảm khi không đạt được sự hoàn hảo. Hãy tử tế với bản thân và chấp nhận rằng mọi người đều mắc sai lầm. Tập trung vào sự tiến bộ của bạn, không phải vào sự hoàn hảo.
- Sử dụng chất kích thích: Thay vì dựa vào các chất kích thích như rượu để đối phó với trầm cảm , hãy tìm những cách lành mạnh hơn để đối phó với những cảm xúc khó khăn, như tập thể dục, kỹ thuật thư giãn hoặc nói chuyện với nhà tâm lý trị liệu.
Thúc đẩy lòng từ bi
Lòng từ bi với bản thân, đối xử tử tế và thấu hiểu với bản thân có thể giúp các cá nhân đối phó với những cảm xúc khó khăn và sự tự phê bình vốn có của bệnh trầm cảm. Điều này có thể được trau dồi bằng cách quan sát những suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét và áp dụng một cuộc đối thoại nội tâm giống như cách một người trò chuyện với một người bạn. Liệu những điều họ nói với bản thân về chứng trầm cảm của họ có được thốt ra với một người bạn bị trầm cảm không? Nếu không, đã đến lúc trau dồi lòng tốt với bản thân nhiều hơn.
Quá trình điều trị bằng ACT
Việc điều trị trầm cảm bằng ACT thường diễn ra theo một quá trình hợp tác kéo dài vài tuần đến vài tháng. Trong các buổi này, các cá nhân bắt đầu một hành trình bao gồm cam kết thực hiện các hành động cụ thể phù hợp với giá trị của họ, thực hành các kỹ thuật chánh niệm để nâng cao nhận thức ở thời điểm hiện tại cũng như khám phá và làm rõ các giá trị cá nhân.
Ngoài ra, các cá nhân tham gia vào các bài tập trải nghiệm để hiểu sâu hơn và áp dụng các nguyên tắc ACT. Họ cũng học các kỹ thuật phân tách để giảm tác động của những suy nghĩ trầm cảm và phát triển các chiến lược giải quyết vấn đề để vượt qua những thách thức của trầm cảm. Cách tiếp cận nhiều mặt này nhằm mục đích trao quyền cho các cá nhân để thay đổi mối quan hệ của họ với bệnh trầm cảm và sống một cuộc sống trọn vẹn và hướng tới các giá trị hơn.
Các phiên trị liệu ACT sẽ bao gồm:
- Cam kết thực hiện các hành động cụ thể phù hợp với giá trị của họ, nuôi dưỡng ý thức về mục đích và định hướng.
- Tham gia thực hành chánh niệm đối với bệnh trầm cảm để nâng cao nhận thức về thời điểm hiện tại và chấp nhận suy nghĩ cũng như cảm xúc của họ mà không phán xét.
- Khám phá và làm rõ các giá trị cá nhân của họ để tạo nền tảng cho việc hướng dẫn các hành động có mục đích..
- Học các kỹ thuật phân tách nhận thức để tránh xa những suy nghĩ đau khổ và giảm tác động của chúng.
- Phát triển các chiến lược giải quyết vấn đề hiệu quả để vượt qua những thách thức và thất bại.
Nguồn: https://www.choosingtherapy.com/act-for-depression/
Biên dịch: Martin Minh Điệp, VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam