Chánh niệm tác động gì đến bộ não của bạn: Khoa học về sự dẻo dai của thần kinh

The Neuroscience of Mindfulness - Centered Recovery Programs

Thực hành chánh niệm một cách nhất quán có thể thay đổi cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành động – bởi vì nó có thể thay đổi bộ não của bạn theo đúng nghĩa đen. Đây là khoa học để chứng minh điều đó.

Bộ não của bạn có nhiều mạng lưới đường dẫn thần kinh phức tạp của tâm trí liên tục và tự động điều chỉnh thông qua một hiện tượng gọi là tính dẻo dai hệ thần kinh. Amishi Jha,Tiến sĩ, Phó giáo sư khoa tâm lý học tại Đại học Miami và là giám đốc khoa học thần kinh thiền định của sáng kiến ​​UMindfulness cho biết: “Tính dẻo thần kinh là khả năng của não để tổ chức lại các kết nối dựa trên kinh nghiệm” . “Nó liên quan rất nhiều đến một điều thú vị mà chúng ta đã biết cách đây vài thập kỷ được gọi là sự hình thành thần kinh, có nghĩa là ngay cả não người trưởng thành cũng có thể phát triển các tế bào thần kinh mới.”

Khả năng linh hoạt tuyệt vời của bộ não cho phép chúng ta học được những kỹ năng mới, từ bỏ những thói quen xấu, thích nghi với môi trường mới và thậm chí chữa lành vết thương và chấn thương nghiêm trọng. Tính dẻo dai của hệ thần kinh cũng được xúc tác bởi những sự kiện này. Mỗi trải nghiệm hoặc thử thách mới, từ việc bị gãy mắt cá chân cho đến mua sắm ở một cửa hàng tạp hóa xa lạ, đều buộc não phải sắp xếp lại các kết nối khớp thần kinh. Và bạn càng làm điều gì đó nhiều thì những kết nối này càng được thiết lập nhiều hơn và ít mới hơn. Sự lặp lại là chìa khóa để thể hiện bản chất thứ hai của một hành vi.

Chúng ta có nhiều quyền kiểm soát suy nghĩ và hành vi của mình hơn chúng ta nghĩ. Mặc dù bộ não có khả năng tự thích nghi, nhưng chúng ta biết có nhiều cách để tự mình giải quyết vấn đề: đánh thức, củng cố, tạo ra và thậm chí thiết lập lại các đường dẫn thần kinh nhất định một cách có chủ ý để tăng cường chức năng não và sức khỏe tổng thể.

Ngay cả những thay đổi đơn giản đối với các công việc và hành vi hàng ngày cũng có thể khiến bộ não của bạn luôn hoạt động tốt bằng cách buộc nó phải kích hoạt các kết nối mới. Sử dụng tay không thuận của bạn để thực hiện các công việc thủ công. Học chơi một nhạc cụ. Đi một con đường mới đến hiệu thuốc. Chơi trò chơi trí nhớ. Hãy thử phản ứng với email một cách kiên nhẫn thay vì bực tức. Thực hành chánh niệm.

Nghiên cứu cho thấy chánh niệm có thể thay đổi cấu trúc não về mặt vật lý

Chánh niệm—một trạng thái có chủ đích của nhận thức tập trung, không phán xét về thời điểm hiện tại—không chỉ nuôi dưỡng một khoảnh khắc bình tĩnh dễ chịu. Các nhà khoa học nhận thấy nó có thể là một công cụ mạnh mẽ để thay đổi và củng cố các mạng lưới quan trọng của não trở nên tốt hơn. Các kỹ thuật chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sự thay đổi tích cực trong con đường não liên quan đến căng thẳng, sự tập trung và chú ý, trí nhớ và tâm trạng. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng việc thực hành chánh niệm đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định có thể thay đổi cấu trúc não về mặt vật lý về lâu dài, bao gồm cả tình trạng thoái hóa não liên quan đến tuổi tác.

Trong một nghiên cứu chuyên đề từ năm 2011, các nhà nghiên cứu liên kết với Harvard tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts đã nghiên cứu ảnh MRI não của những người tham gia trước và sau khi họ trải qua chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) kéo dài 8 tuần. Họ cũng so sánh bộ não của họ với một nhóm đối chứng không trải qua quá trình rèn luyện chánh niệm. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng, sau khi tham gia vào quá trình rèn luyện chánh niệm, não của họ cho thấy những thay đổi về cấu trúc rõ ràng khi so sánh với nhóm đối chứng.

Ví dụ, họ nhận thấy mật độ chất xám tăng lên ở vùng hải mã, một cấu trúc liên quan đến việc lưu trữ ký ức và kiểm soát cảm xúc (điều mà chúng ta thực sự muốn có nhiều hơn). Họ cũng nhận thấy chất xám giảm trong hạch hạnh nhân, một cấu trúc liên quan đến căng thẳng, sợ hãi và lo lắng, bao gồm cả phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta (điều mà hầu hết chúng ta cần ít hơn). Hơn nữa, các đối tượng được báo cáo là càng ít căng thẳng thì hạch hạnh nhân của họ dường như càng nhỏ

Phát hiện này gợi ý rằng các kỹ thuật chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng, không phải bằng cách loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài trong cuộc sống hàng ngày, mà bằng cách làm dịu đi ảnh hưởng của vùng não chịu trách nhiệm về những phản ứng thường không cân xứng của chúng ta với chúng. 

Gần một thập kỷ sau, Jha nghiên cứu hệ thống chú ý và trí nhớ trong não, tìm cách tối ưu hóa các kỹ thuật dựa trên chánh niệm để tăng cường sự tập trung, cải thiện khả năng quản lý cảm xúc và xây dựng khả năng phục hồi trong các nhóm chịu áp lực cao, như quân nhân, vận động viên ưu tú. Qua nhiều năm nghiên cứu, Jha thực sự đã phát hiện ra rằng rèn luyện chánh niệm thực sự có thể huấn luyện bộ não tối ưu hóa—thậm chí còn tốt hơn chức năng hoạt động lành mạnh thông thường của nó.

Jha nói: “Có một thứ gọi là vỏ não dày lên, có nghĩa là một số vùng não nhất định trông khỏe mạnh hơn, bởi vì não càng dày thì mô đó càng khỏe mạnh”. Hãy tưởng tượng bộ não giống như những tờ tế bào – giống như một chồng giấy – được nhàu nát hết mức có thể. Các tấm tế bào não càng “nhàu nát” chặt chẽ (hoặc càng có nhiều nếp gấp trong vỏ não) thì não càng khỏe mạnh.

Khi chúng ta già đi và gặp căng thẳng, vỏ não sẽ mỏng đi và lỏng lẻo một cách tự nhiên. Sự suy giảm này của vỏ não giúp giải thích tại sao, ví dụ, mọi người quên chìa khóa thường xuyên hơn và cảm thấy khó tiếp thu các kỹ năng mới hơn (trong số những thay đổi khó chịu khác) khi họ già đi. Nhưng rèn luyện chánh niệm thực sự có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mỏng vỏ não điển hình do tuổi tác.

Jha nói: “Chúng tôi biết rằng khi mọi người thực hành chánh niệm lâu dài, họ không có biểu hiện suy giảm bình thường do tuổi tác”. “Họ không có nhiều quá trình khử thủy tinh [và] bộ não trông khỏe mạnh và trẻ trung hơn.”

5 Neurological Reasons to Start Mindfulness Meditation - Hustle Escape

Chánh niệm củng cố các mạng lưới não quan trọng liên quan đến sự tập trung, trí nhớ và tâm trạng

Giống như bạn có thể cố tình nâng tạ để xây dựng sức mạnh và sự khéo léo ở một cơ cụ thể theo thời gian, bạn cũng có thể rèn luyện một số mạng não nhất định liên quan đến các chức năng nhận thức cốt lõi (như sự chú ý, logic và trí nhớ) và điều chỉnh cảm xúc (như dập tắt sự lo lắng hoặc phản ứng tiêu cực). 

Một số hệ thống não chính được hưởng lợi từ chánh niệm là những hệ thống liên quan đến khả năng tập trung và lấy lại sự tập trung khi chúng ta đi chệch hướng. Một cách để chúng ta có thể củng cố mạng lưới nhận thức quan trọng này là áp dụng bài tập thở chánh niệm tiêu chuẩn bao gồm việc ngồi yên lặng, thở tự nhiên và tập trung nhận thức vào hơi thở chỉ trong vài phút. Đừng phân tích, lo lắng hay ép buộc hơi thở của bạn. Thay vào đó, hãy là người quan sát khách quan hoạt động của hơi thở. Bất cứ khi nào sự chú ý của bạn vượt quá hành động thở đơn giản, hãy chú ý đến nó. Sau đó, chuyển hướng sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.

Jha ví việc rèn luyện tinh thần có chủ ý này giống như một động tác chống đẩy. Mỗi lần bạn buộc mình tập trung vào hơi thở, hãy chú ý khi nào sự tập trung của bạn đi lạc khỏi hơi thở và chủ động chuyển hướng sự tập trung trở lại hơi thở — đó là một lần chống đẩy. Bạn càng thực hiện nhiều lần “chống đẩy” chánh niệm, khả năng kiểm soát sự chú ý và duy trì sự tập trung của bạn càng mạnh mẽ – không chỉ trong thời gian chánh niệm mà trong suốt cả ngày của bạn.

Jha giải thích: Nó giống như tập một bài tập cốt lõi cho cơ thể của bạn. “Nếu bạn có sức mạnh cốt lõi, nó sẽ giúp bạn theo nhiều cách khác nhau – bạn sẽ có thể vượt qua nhiều tình huống vất vả khác nhau về thể chất. Những tuyến não đó trở nên quen với việc bật lên hơn và sẽ bắt đầu kích hoạt theo bản năng bạn luyện tập nhiều hơn nhé.”

Những biện pháp thúc đẩy chánh niệm cơ bản này cũng có thể giúp ngăn chặn mạng chế độ mặc định, mạng não liên quan đến tâm trí lang thang, thèm muốn lấy bản thân làm trung tâm và các phiền nhiễu ngoài nhiệm vụ khác.Tâm trí lang thang là điều hoàn toàn tự nhiên và có lợi ích; nó thúc đẩy sự sáng tạo và giải quyết vấn đề. Nhưng khi bạn đang cố gắng hoàn thành một nhiệm vụ đòi hỏi nhận thức cao (như tập trung trong cuộc họp hoặc đưa ra một quyết định hợp lý), tâm trí lang thang có thể là một trở ngại nghiêm trọng. Khi bạn ở chế độ mặc định hoạt động quá mức, bạn có nhiều khả năng mắc phải những thứ như thèm đường, lo lắng lặp đi lặp lại hoặc trì hoãn. Như với tất cả mọi thứ, mạng chế độ mặc định yêu cầu sự cân bằng và điều độ.

Jha nói: “Tin rất thú vị là giờ đây chúng ta có thể thấy rằng những mạng lưới não [liên quan đến việc tập trung, chú ý và chuyển hướng] trông khác biệt ở những người trải qua chương trình đào tạo chánh niệm kéo dài 4 đến 8 tuần”. Ở những cá nhân này, các tuyến tập trung và chú ý trông mạnh mẽ hơn, trong khi mạng lưới chế độ mặc định, lang thang trong tâm trí dường như ít hoạt động hơn.

Kiểm soát nhận thức tốt hơn cũng có thể giúp điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng

Jha nói: “Điều gì cho phép mọi người điều tiết cảm xúc tốt hơn? Điều đó phụ thuộc vào khả năng kiểm soát sự chú ý tốt hơn”. Cảm xúc của chúng ta có thể dẫn đến sự buộc tội một cách bất lợi. Những suy nghĩ đau khổ khiến chúng ta tỉnh táo vào ban đêm. Sự tức giận tô màu cho phản ứng của chúng ta. Nỗi sợ thất bại khiến chúng ta không đạt được mục tiêu. Tốt nhất là nó bất tiện; tệ nhất là nó góp phần làm suy nhược các chứng rối loạn tâm trạng. Tuy nhiên, một người có kinh nghiệm chánh niệm nhất quán sẽ được trang bị những công cụ tinh thần mạnh mẽ: khả năng lùi lại và xác định những chất ức chế cảm xúc và kiểu suy nghĩ tiêu cực đó, cũng như khả năng chủ động tránh xa chúng. Họ đã phát triển khả năng lấy lại sức mạnh từ những cảm xúc có vấn đề.

Cô giải thích: “Thông thường, chúng ta thậm chí không biết tâm trí của mình có suy nghĩ riêng—chúng ta không nhận ra rằng [chúng ta] đang bị ám ảnh bởi một suy nghĩ rất đau khổ và cảm thấy bế tắc”. “Nhưng bây giờ, với việc rèn luyện chánh niệm, bạn có các lựa chọn: Bạn có thể cho phép suy nghĩ xảy ra và sau đó thu hút sự chú ý của mình trở lại.”

Phương pháp chánh niệm để phân tâm này cho phép bạn tạo ra không gian tinh thần giữa bản thân với những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Jha giải thích: “Hãy coi nó như một khoảng cách tâm lý với suy nghĩ của chính bạn để bạn có thể theo dõi những gì đang xảy ra”. “Sự chú ý không thể ở hai nơi cùng một lúc: Bạn không thể cùng lúc theo dõi một suy nghĩ đau khổ và ở trong suy nghĩ đau khổ đó. Vì vậy, ngoài việc tập trung, chú ý và chuyển hướng, khả năng tự tạo khoảng cách về mặt tâm lý— để theo dõi suy nghĩ của bạn, trở thành một thám tử giỏi—thực sự giúp kiểm soát mọi thứ.”

Xây dựng sức khỏe tinh thần cho cuộc sống

Theo thời gian, và nhờ vào khả năng dẻo dai của thần kinh, việc thực hành chánh niệm nhất quán thực sự có thể biến thách thức tinh thần khó chịu trong việc nhận biết, phân biệt và điều khiển suy nghĩ trở thành một trong những năng lực cốt lõi của não bạn.

Jha nói: “Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người. Những quá trình này — sự chú ý, trí nhớ làm việc, kiểm soát tâm trí lang thang — thực sự là trọng tâm của mọi việc chúng ta làm: lập kế hoạch, đọc sách, trò chuyện, suy nghĩ, đưa ra quyết định”. “Chúng ta cần loại kiểm soát nhận thức này để điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng và khả năng tương tác với người khác.”

Bốn đến tám tuần đào tạo nghiêm ngặt, được hướng dẫn trong phòng thí nghiệm không nằm trong khả năng của hầu hết chúng ta. Nhóm của Jha tìm cách tối ưu hóa lợi ích của chánh niệm và giảm thiểu thời gian cam kết. Và ngay cả sau khi giảm thời gian thiền trong nghiên cứu của họ xuống chỉ còn hai giờ một tuần trong bốn tuần, cộng với các buổi thiền ngắn tại nhà, họ đã nhận thấy những lợi ích thú vị ở những người tham gia: những cải thiện đáng chú ý về khả năng chú ý, trí nhớ làm việc và khả năng phục hồi, cũng như giảm thiểu sự suy giảm trong những sai sót về nhận thức hàng ngày. Vì vậy, hãy tưởng tượng những phần thưởng nhỏ nhưng rất lớn mà tất cả chúng ta có thể gặt hái được từ 5 đến 10 phút chánh niệm mỗi ngày.

Nguồn: https://www.realsimple.com/health/mind-mood/mindfulness-improves-brain-health-neuroplasticity

Biên dịch: Minh Điệp, VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam

Bài viết liên quan