Trong quá trình nhận thức, chúng ta thường có những thói quen suy nghĩ tự động theo mô thức nhất định. Dưới đây là 11 dạng suy nghĩ tiêu cực được nghiên cứu trong liệu pháp Nhận thức hành vi CBT:
Thứ 1. Quan điểm trừu tượng hóa có chọn lọc:
Một ví dụ về cách nhìn có chọn lọc là một người làm tốt một vài điều gì đó, nhưng luôn nghĩ là nó chưa đủ tốt, người đó tập trung vào một vài điều mà có thể được hoàn thành tốt hơn như là một minh chứng rằng hoạt động không tốt và tránh né những phần đã được hoàn thành rất tốt. Đây là kiểu mẫu cơ bản của chuyển ý thức. Khi một người tập trung vào việc chọn những chi tiết đặc biệt, bỏ qua hoặc không chú ý đến những chi tiết khác và khi kiểu nhìn có chọn lọc trở nên lặp đi lặp lại, việc chuyển ý thức xảy ra và trở thành kiểu mẫu tự điều chỉnh bản thân của chính nó. Với việc gia tăng áp lực, sự căng thẳng trên một người, cách nhìn có chọn lọc có thể trở nên khái quát hóa và lan tỏa trên những phần khác của cuộc sống của một cá nhân.
Thứ 2. Kết luận độc đoán:
Điều này liên quan đến kiểu mẫu đưa ra một kết luận hoặc một niềm tin mà không có bất kỳ bằng chứng thực tế nào để hỗ trợ cho kết luận đó cả.
Ví dụ, một người trở nên sợ làm bài kiểm tra, cô ta luôn luôn e ngại là mình sẽ làm
việc tồi tệ và cảm thấy lo lắng, thậm chí cô ta đã chuẩn bị kỹ càng và không bao giờ đạt điểm kém trước đó. Thực tế, quá khứ không hỗ trợ cho lo lắng, nhưng việc sợ thất bại của cô ta là những gì mà ý thức tập trung vào.
Thứ 3. Suy nghĩ phân đôi:
“Nó trắng hoặc đen”, “Nó chiến thắng hoặc thất bại”, “Nó đúng hoặc sai”… Người có kiểu tư duy này có xu hướng nhìn sự việc theo hướng trắng hoặc đen, nghiêng hẳn về bên này hoặc là bên kia, tốt hoặc xấu. Họ có một kiểu suy nghĩ cứng nhắc và nó chỉ có thể là một cách này hoặc cách khác, không có vùng xám trong suy nghĩ thực tế của người đó. Thường chúng ta gặp kiểu diễn đạt này trong những nhận định mang tính thành kiến về một vấn đề hay một cá nhân nào đó. Ví dụ, những người nghĩ rằng tất cả phụ nữ đều cư xử quá tình cảm hoặc cho rằng tất cả đàn ông đều không đáng tin. Cũng có khi họ thể hiện tư duy theo kiểu “một là tất cả, hai là không có gì”, hoặc giả một người khi làm việc gì đó sai hay có lỗi thì lập tức họ quy cho là người xấu.
Thứ 4. Suy nghĩ không hợp lý, tập trung nói về rủi ro:
“Thế giới này sắp đến ngày tận thế”. Người có dạng kiểu mẫu này thường tùy tiện tuyên bố rằng mọi chuyện sẽ xảy ra theo hướng tồi tệ. Một người với kiểu mẫu nhận thức này họ thường tập trung chú ý vào những điểm sai, điểm tiêu cực, sau đó phóng đại sự việc một cách quá mức theo kiểu “thế giới sắp đến ngày tận thế!”. Ví dụ, một người từ chối đi máy bay bởi vì họ đã từng đọc một bài báo về tai nạn máy bay. Một người từ chối ăn cơm bình dân vì họ đọc trên mạng có người chết vì ngộ độc thực phẩm do ăn cơm bình dân và cho rằng việc ăn cơm bình dân sẽ chết.
Thứ 5. Phóng đại và thu hẹp:
Tiến trình này liên quan đến việc phóng đại một vấn đề lớn phải đối mặt và thu hẹp hoặc hạn chế khả năng thành công. Mẫu người này tự ép bản thân hay hạn chế bản thân, thậm chí trước khi họ cố gắng làm bất kỳ một điều gì đó. Chưa bắt tay vào làm đã đưa ra ngay nhận định rằng “mình thất bại”. Ví dụ, một vận động viên bóng đá, khi anh ta vào trận đấu anh tin rằng đội kia, hay đối phương không thể nào thất bại được, họ sẽ chiến thắng, tự bản thân anh ta đã thiết lập cho bản thân mình việc thất bại trước đội bạn, thậm chí trước khi trận đấu bắt đầu. Kiểu người này cũng có khi nói xấu hoặc phóng đại sự việc một cách quá mức.
Thứ 6. Cá nhân hóa:
“Đừng chơi với tôi, tôi là người luôn mang xui xẻo đến cho mọi người”.
Với kiểu mẫu này, một người tin rằng những gì xảy ra bên ngoài mình là do bản
thân hay nhân cách của người đó trực tiếp gây ra. Người đó tự đổ lỗi cho bản thân họ về một vài điều mà họ không phải là người chịu trách nhiệm, hoặc họ đổ lỗi cho người khác, theo cách này họ bỏ sót hay không lưu ý rằng họ cũng có một phần trách nhiệm trong đó. Ví dụ tuyên bố “Đừng chơi với tôi, tôi là người luôn mang xui xẻo đến cho mọi người”.
Thứ 7. Quá khái quát hóa:
Điều này xảy ra khi một cá nhân chọn một tình huống hoặc một kinh nghiệm và chuyển kết quả đó vào những lĩnh vực không liên quan khác. Ví dụ, một người trong suốt tuổi vị thành niên bị bạn chọc ghẹo vì mặt bị mụn trứng cá, từ kinh nghiệm đó dẫn đến việc anh ta tin rằng mình là người xấu xí. Anh ta sau đó có lẽ vẫn mang nó vào thời kỳ trưởng thành và khái quát hóa, ngay cả khi căn bệnh trứng cá đó đã được chữa trị khỏi. Anh ta sẽ nghĩ rằng mọi người có lẽ sẽ nhìn anh như là một người xấu xí và không có người phụ nữ nào có thể tìm thấy bất kỳ điểm thú vị nào ở anh ta cả.
Thứ 8. Đọc suy nghĩ:
“Cô ta nghĩ tôi là đứa ngu xuẩn”. Bằng cách đọc suy nghĩ, họ vội đưa ra kết luận hay đưa ra giả thuyết là mọi người cư xử một cách tiêu cực với họ trong khi không có bất cứ bằng chứng nào thể hiện điều đó. Ví dụ, khi một người A đi qua chào người B, người B không để ý và không trả lời. Người A vội đưa ra kết luận rằng: “Người đó khinh thường mình, hạ nhục mình” hay đọc suy nghĩ theo kiểu “Cô ta nghĩ tôi là đứa ngu xuẩn”, “Cô ta nghĩ tôi là đứa hư đốn…”
Thứ 9. Dạng sàng lọc có chú ý:
Là dạng tập trung chú ý vào điểm tiêu cực và né tránh những điểm tích cực thể hiện qua việc tự nhận xét bản thân hay nhận xét đánh giá một sự việc, một hoạt động nào đó. “Họ không tính đến” hoặc phản đối hiệu quả tích cực của một công việc họ đã hoàn thành.
Thứ 10. Lý do cảm xúc:
Đưa ra lý do cảm xúc từ đó gây cản trở bản thân, ví dụ: “Tôi sợ mình làm không được”, “Tôi sợ mình làm việc đó một cách ngu ngốc”, “Tôi lo rằng tôi không thể hoàn thành nó” hoặc “Tôi lo là tôi không thể làm việc đó vì vậy tôi bỏ cuộc”.
Thứ 11. Các tuyên bố bắt buộc:
Kiểu suy nghĩ này thể hiện qua việc ép buộc, chỉ trích bản thân hoặc người khác theo cách thức ép buộc, bằng cách sử dụng từ “phải/nên” hoặc “không phải/không nên”. Những từ “phải” và “nên” mang tính chất ép buộc, không thực tế, khắt khe, làm hạn chế, mang tính kế thừa gây nên một số khó khăn cho chính bản thân người thể hiện nó. Ví dụ: Em ý thức được rằng em phải đi học, em phải làm bài, em phải đến trường, em phải làm cho cha mẹ hài lòng, em phải lo cho tương lai em, em phải tự lập. Em phải lập kế hoạch cho mình, em không được xem ti vi nhiều, không được chơi game nhiều, em phải đi xin việc để kiếm thêm thu nhập… Em ý thức được điều đó nhưng cuối cùng em đã không làm gì cả, mọi chuyện vẫn như cũ. Em muốn thay đổi nhưng sao em làm không được.
Thứ 12. Tự dán nhãn
“Đó tất cả là lỗi của tôi”. Có những người đánh giá và nhận diện bản thân về những thiếu sót. Ví dụ khi làm sai một điều gì đó, thay vì nói là: “Tôi có lỗi, tôi nhầm”, họ tự nói với bản thân họ là “Người dối trá”, “là thằng hề”, “thằng ngu xuẩn” hoặc “là thằng thất bại”.
Tác giả: TS. Lê Thị Minh Tâm, sách “Tiếp cận trị liệu Nhận thức hành vi Phối hợp lý thuyết và Thực hành”
——–
