Ai đã từng đi làm đều có lúc cảm thấy áp lực vì công việc. Dù bạn yêu thích công việc mình làm, thì bất kỳ nghề nghiệp nào cũng có thể có yếu tố gây stress.
Trong ngắn hạn, bạn có thể cảm thấy áp lực khi phải hoàn thành một thời hạn chặt chẽ hoặc đảm nhận một nhiệm vụ khó khăn. Nhưng khi căng thẳng trong công việc trở nên kéo dài và liên tục, nó có thể trở nên quá tải và gây hại cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Thật không may, tình trạng căng thẳng kéo dài do công việc lại rất phổ biến. Thực tế, khảo sát thường niên Stress in America™ của APA đã liên tục cho thấy đa số người Mỹ coi công việc là một trong những nguồn stress chính.
Bạn không thể lúc nào cũng tránh được căng thẳng trong công việc — nhưng bạn hoàn toàn có thể học cách quản lý nó.
Các nguồn stress thường gặp trong công việc
Một số yếu tố phổ biến gắn liền với căng thẳng tại nơi làm việc, bao gồm:
-
Mức lương thấp
-
Khối lượng công việc quá tải
-
Ít cơ hội thăng tiến hoặc phát triển nghề nghiệp
-
Công việc không mang tính thử thách hoặc không tạo hứng thú
-
Thiếu sự hỗ trợ xã hội nơi làm việc
-
Không có đủ quyền kiểm soát đối với các quyết định công việc
-
Mâu thuẫn yêu cầu công việc hoặc không rõ ràng trong kỳ vọng hiệu suất
Tác động của stress kéo dài không kiểm soát
Căng thẳng công việc không tự biến mất khi bạn rời văn phòng và về nhà. Khi kéo dài, stress có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Môi trường làm việc đầy áp lực có thể dẫn đến các triệu chứng như:
-
Đau đầu
-
Đau dạ dày
-
Mất ngủ
-
Dễ nổi nóng
-
Giảm khả năng tập trung
Nếu không kiểm soát, stress mãn tính có thể dẫn đến:
-
Lo âu
-
Mất ngủ
-
Huyết áp cao
-
Suy giảm miễn dịch
Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ:
-
Trầm cảm
-
Béo phì
-
Bệnh tim mạch
Tệ hơn, nhiều người ứng phó với stress bằng những cách không lành mạnh như ăn uống vô độ, dùng thực phẩm không lành mạnh, hút thuốc lá, hoặc sử dụng chất gây nghiện.
Các bước để quản lý stress công việc
1. Theo dõi các yếu tố gây stress
Hãy giữ nhật ký stress trong 1–2 tuần để xác định những tình huống khiến bạn căng thẳng nhất và cách bạn phản ứng. Ghi lại:
-
Suy nghĩ và cảm xúc
-
Bối cảnh (ai, ở đâu, khi nào)
-
Hành vi phản ứng: Bạn có la lớn? Ăn vặt? Đi bộ?
Việc này sẽ giúp bạn nhận diện các mẫu hành vi lặp lại và cách kiểm soát chúng.
2. Phản ứng lành mạnh với stress
Thay vì giải tỏa stress bằng đồ ăn nhanh hay rượu bia, hãy chọn cách ứng phó tích cực:
-
Tập thể dục: đi bộ, yoga, chạy bộ đều giúp giải tỏa căng thẳng
-
Tham gia hoạt động yêu thích: đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh, chơi với con cái
-
Ngủ đủ và đúng giờ: tránh caffeine buổi tối, giảm dùng màn hình trước khi ngủ
3. Thiết lập ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Trong thời đại kỹ thuật số, bạn dễ cảm thấy phải trực tuyến 24/7. Hãy thiết lập giới hạn:
-
Không kiểm tra email sau giờ làm
-
Không nghe điện thoại trong bữa tối
-
Chủ động ngắt kết nối với công việc để giảm xung đột vai trò và giảm stress
4. Dành thời gian “nạp lại năng lượng”
Cơ thể và tâm trí cần thời gian phục hồi khỏi stress mãn tính. Hãy:
-
Tắt hoàn toàn công việc vào những khoảng thời gian nhất định
-
Sử dụng kỳ nghỉ phép để nghỉ ngơi, không nên bỏ lỡ
-
Nếu không thể nghỉ dài, hãy tắt điện thoại, dành vài giờ tập trung vào hoạt động phi công việc
5. Học cách thư giãn
Các kỹ thuật như:
-
Thiền chánh niệm (mindfulness)
-
Thở sâu
-
Thư giãn cơ bắp tiến trình
…đều có thể làm dịu tâm trí và giảm phản ứng căng thẳng. Bắt đầu từ vài phút mỗi ngày:
-
Chú tâm vào việc ăn, đi bộ, hoặc hơi thở
-
Tập trung vào một việc tại một thời điểm — càng luyện tập, bạn càng thấy dễ áp dụng vào cuộc sống
6. Nói chuyện với cấp trên
Sức khỏe nhân viên có liên hệ mật thiết với hiệu suất công việc — vì vậy người quản lý cũng có động lực để giảm stress cho bạn. Hãy:
-
Nói chuyện cởi mở với sếp (không phải để than phiền, mà để cùng giải quyết vấn đề)
-
Đề xuất kế hoạch cải thiện như:
-
Quản lý thời gian tốt hơn
-
Nhận thêm hỗ trợ từ đồng nghiệp
-
Điều chỉnh nhiệm vụ phù hợp khả năng
-
Nâng cao môi trường làm việc (ánh sáng, chỗ ngồi, tiếng ồn…)
-
7. Tìm kiếm sự hỗ trợ
-
Nhận sự giúp đỡ từ người thân, bạn bè có thể tăng khả năng chống đỡ stress
-
Hỏi về các chương trình hỗ trợ nhân viên tại công ty (EAP), có thể gồm:
-
Tư vấn tâm lý
-
Tài liệu hướng dẫn ứng phó stress
-
Giới thiệu chuyên gia trị liệu nếu cần
-
Nếu stress công việc vẫn quá tải, đừng ngần ngại gặp nhà tâm lý học — người có thể hỗ trợ bạn xây dựng kỹ năng quản lý stress và thay đổi thói quen tiêu cực.
Nguồn: https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress
Nếu bạn cần tư vấn đánh giá hoặc trị liệu tâm lý, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi:
- Viện Tâm lý Giáo dục VCP
- Hotline: 0328372737
- Website: tamlyhocvn.com
- Fanpage: @vcpvietnam
*Các bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, cần liên hệ chuyên gia để được tư vấn cụ thể
