Chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, thậm chí tăng hạnh phúc tổng thể trong cuộc sống. Những kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn bắt đầu gặt hái những lợi ích.
Chánh niệm là gì?
Thế giới này rất bận rộn. Bạn gấp quần áo trong khi một mắt trông chừng bọn trẻ và một mắt nhìn tivi. Bạn lên kế hoạch cho ngày của mình trong khi nghe radio và đi làm, rồi lên kế hoạch cho cuối tuần. Nhưng trong lúc vội vã hoàn thành các nhiệm vụ cần thiết, bạn có thể thấy mình mất kết nối với khoảnh khắc hiện tại—bỏ lỡ những gì bạn đang làm và cảm giác của mình. Bạn có để ý xem sáng nay bạn có cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ không hay hoa bằng lăng đang nở rộ dọc đường đi làm không?
Chánh niệm là thực hành tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại một cách có chủ đích và chấp nhận nó mà không phán xét. Chánh niệm hiện đang được nghiên cứu một cách khoa học và được phát hiện là một yếu tố quan trọng trong việc giảm căng thẳng và hạnh phúc nói chung.
Lợi ích của chánh niệm là gì?
Việc rèn luyện chánh niệm có nguồn gốc từ Phật giáo, nhưng hầu hết các tôn giáo đều bao gồm một số loại cầu nguyện hoặc kỹ thuật thiền định giúp bạn chuyển suy nghĩ khỏi những mối bận tâm thường ngày để hướng tới sự trân trọng từng khoảnh khắc và góc nhìn rộng hơn về cuộc sống.
Giáo sư danh dự Jon Kabat-Zinn, người sáng lập và cựu giám đốc Phòng khám Giảm căng thẳng tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts, đã giúp đưa phương pháp thiền chánh niệm vào y học chính thống và chứng minh rằng thực hành chánh niệm có thể mang lại sự cải thiện về cả triệu chứng thể chất và tâm lý cũng như những thay đổi tích cực về sức khỏe, thái độ và hành vi.
Chánh niệm cải thiện hạnh phúc. Tăng khả năng chánh niệm hỗ trợ nhiều thái độ góp phần tạo nên cuộc sống viên mãn. Chánh niệm giúp bạn dễ dàng tận hưởng những thú vui trong cuộc sống khi chúng xảy ra, giúp bạn tham gia đầy đủ vào các hoạt động và tạo ra khả năng lớn hơn để đối phó với các sự kiện bất lợi. Bằng cách tập trung vào hiện tại, nhiều người thực hành chánh niệm thấy rằng họ ít có khả năng bị cuốn vào những lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ, ít bận tâm đến những lo lắng về thành công và lòng tự trọng, và có khả năng hình thành mối liên hệ sâu sắc hơn với người khác.
Chánh niệm cải thiện sức khỏe thể chất. Nếu hạnh phúc hơn không đủ để thúc đẩy, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các kỹ thuật chánh niệm giúp cải thiện sức khỏe thể chất theo nhiều cách. Chánh niệm có thể: giúp giảm căng thẳng, điều trị bệnh tim, hạ huyết áp, giảm đau mãn tính, cải thiện giấc ngủ và làm giảm các vấn đề về đường tiêu hóa.
Chánh niệm cải thiện sức khỏe tinh thần. Trong những năm gần đây, các nhà trị liệu tâm lý (cả trực tiếp và trực tuyến ) đã chuyển sang thiền chánh niệm như một yếu tố quan trọng trong việc điều trị một số vấn đề, bao gồm: trầm cảm, lạm dụng chất gây nghiện, rối loạn ăn uống, xung đột giữa các cặp đôi, rối loạn lo âu và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
Chánh niệm hoạt động như thế nào?
Một số chuyên gia tin rằng chánh niệm có tác dụng, một phần, bằng cách giúp mọi người chấp nhận những trải nghiệm của họ – bao gồm cả những cảm xúc đau đớn – thay vì phản ứng với chúng bằng sự ác cảm và tránh né.
Thiền chánh niệm ngày càng trở nên phổ biến khi được kết hợp với liệu pháp tâm lý, đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức. Sự phát triển này có ý nghĩa, vì cả thiền và liệu pháp hành vi nhận thức đều có chung mục tiêu là giúp mọi người có được góc nhìn về những suy nghĩ phi lý, không thích ứng và tự hủy hoại bản thân.
Kỹ thuật chánh niệm
Có nhiều cách để thực hành chánh niệm, nhưng mục tiêu của bất kỳ kỹ thuật chánh niệm nào là đạt được trạng thái thư giãn tập trung, chú tâm bằng cách cố ý chú ý đến những suy nghĩ và cảm giác mà không đánh giá chúng. Điều này cho phép tâm trí tập trung trở lại vào khoảnh khắc hiện tại. Tất cả các kỹ thuật chánh niệm đều là một hình thức thiền định.
Thiền chánh niệm cơ bản – Ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở tự nhiên của bạn hoặc vào một từ hoặc “thần chú” mà bạn lặp lại trong im lặng. Cho phép những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét và quay trở lại tập trung vào hơi thở hoặc câu chú.
Cảm giác cơ thể – Lưu ý những cảm giác cơ thể tinh tế như ngứa hoặc ngứa ran mà không phán đoán và để chúng trôi qua. Lưu ý từng bộ phận của cơ thể theo trình tự từ đầu đến chân.
Cảm giác – Nhận biết hình ảnh, âm thanh, mùi, vị và xúc giác. Gọi tên chúng là “hình ảnh”, “âm thanh”, “mùi”, “vị” hoặc “xúc giác” mà không phán xét và buông bỏ chúng.
Cảm xúc – Cho phép cảm xúc hiện diện mà không phán xét. Thực hành gọi tên cảm xúc một cách ổn định và thoải mái: “niềm vui”, “sự tức giận”, “sự thất vọng”. Chấp nhận sự hiện diện của cảm xúc mà không phán xét và để chúng trôi qua.
“Lướt sóng” trên những thôi thúc – Đối phó với cơn thèm (đối với các chất hoặc hành vi gây nghiện) và để chúng trôi qua. Lưu ý cảm giác của cơ thể khi cơn thèm xuất hiện. Thay thế mong muốn cơn thèm biến mất bằng sự hiểu biết chắc chắn rằng nó sẽ giảm dần.
Thiền chánh niệm và các thực hành khác
Chánh niệm có thể được nuôi dưỡng thông qua thiền chánh niệm, một phương pháp có hệ thống để tập trung sự chú ý của bạn. Bạn có thể tự học thiền, làm theo hướng dẫn trong sách hoặc băng ghi âm. Tuy nhiên, bạn có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ của một người hướng dẫn hoặc nhóm để trả lời các câu hỏi và giúp bạn duy trì động lực. Hãy tìm một người sử dụng thiền theo cách phù hợp với niềm tin và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn có tình trạng bệnh lý, bạn có thể thích một chương trình hướng đến y khoa kết hợp thiền định. Hãy hỏi bác sĩ hoặc bệnh viện của bạn về các nhóm địa phương. Các công ty bảo hiểm ngày càng chi trả chi phí hướng dẫn thiền định.
Bắt đầu một mình
Một số loại thiền chủ yếu liên quan đến sự tập trung, lặp lại một cụm từ hoặc tập trung vào cảm giác thở, cho phép đoàn diễu hành của những suy nghĩ chắc chắn sẽ xuất hiện và biến mất. Các kỹ thuật thiền tập trung, cũng như các hoạt động khác như thái cực quyền hoặc yoga, có thể tạo ra phản ứng thư giãn nổi tiếng, rất có giá trị trong việc giảm phản ứng của cơ thể với căng thẳng.
Thiền chánh niệm dựa trên các bài tập tập trung. Sau đây là cách thức hoạt động:
Thuận theo dòng chảy. Trong thiền chánh niệm, một khi bạn thiết lập được sự tập trung, bạn sẽ quan sát dòng chảy của những suy nghĩ bên trong, cảm xúc và cảm giác cơ thể mà không phán xét chúng là tốt hay xấu.
Hãy chú ý. Bạn cũng nhận thấy những cảm giác bên ngoài như âm thanh, hình ảnh và sự tiếp xúc tạo nên trải nghiệm từng khoảnh khắc của bạn. Thách thức không phải là bám vào một ý tưởng, cảm xúc hoặc cảm giác cụ thể nào đó, hay bị mắc kẹt trong suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Thay vào đó, bạn hãy quan sát những gì đến và đi trong tâm trí mình và khám phá ra thói quen tinh thần nào tạo ra cảm giác khỏe mạnh hoặc đau khổ.
Hãy kiên trì. Đôi khi, quá trình này có vẻ không hề thư giãn chút nào, nhưng theo thời gian, nó sẽ cung cấp chìa khóa cho hạnh phúc và nhận thức bản thân lớn hơn khi bạn cảm thấy thoải mái với phạm vi trải nghiệm ngày càng rộng hơn.
Thực hành chấp nhận
Trên hết, thực hành chánh niệm bao gồm việc chấp nhận bất cứ điều gì phát sinh trong nhận thức của bạn tại mỗi thời điểm. Nó bao gồm việc tử tế và tha thứ cho chính mình.
Một số mẹo cần ghi nhớ:
Nhẹ nhàng chuyển hướng. Nếu tâm trí bạn lang thang vào việc lập kế hoạch, mơ mộng hoặc chỉ trích, hãy chú ý xem nó đã đi đâu và nhẹ nhàng chuyển hướng nó đến những cảm giác ở hiện tại.
Hãy thử lại. Nếu bạn bỏ lỡ buổi thiền định đã định, hãy bắt đầu lại.
Bằng cách thực hành chấp nhận trải nghiệm của mình trong khi thiền định, bạn sẽ dễ dàng chấp nhận mọi điều xảy đến trong suốt phần còn lại của ngày.
Nuôi dưỡng chánh niệm một cách không chính thức
Ngoài thiền chính thức, bạn cũng có thể nuôi dưỡng chánh niệm một cách không chính thức bằng cách tập trung sự chú ý vào những cảm giác từng khoảnh khắc trong các hoạt động hàng ngày. Điều này được thực hiện bằng cách thực hiện từng việc một làm một việc tại một thời điểm và dành toàn bộ sự chú ý của bạn cho nó. Khi bạn dùng chỉ nha khoa để đánh răng, vuốt ve chú chó hoặc ăn một quả táo, hãy làm chậm quá trình này và hoàn toàn hiện diện khi nó diễn ra và liên quan đến tất cả các giác quan của bạn.
Bài tập chánh niệm
Nếu thiền chánh niệm hấp dẫn bạn, hãy đến lớp học hoặc nghe băng thiền có thể là cách tốt để bắt đầu. Trong khi chờ đợi, đây là hai bài tập chánh niệm mà bạn có thể tự mình thử.
Thiền chánh niệm cơ bản
Bài tập này hướng dẫn thiền chánh niệm cơ bản.
- Ngồi trên ghế có lưng thẳng hoặc ngồi khoanh chân trên sàn.
- Tập trung vào một khía cạnh của hơi thở, chẳng hạn như cảm giác luồng không khí chảy vào lỗ mũi và ra khỏi miệng, hoặc bụng phập phồng khi bạn hít vào và thở ra.
- Sau khi bạn đã thu hẹp sự tập trung theo cách này, hãy bắt đầu mở rộng sự tập trung của bạn. Nhận thức được âm thanh, cảm giác và ý tưởng của bạn.
- Hãy đón nhận và xem xét từng suy nghĩ hoặc cảm giác mà không phán xét nó tốt hay xấu. Nếu tâm trí bạn bắt đầu phân tán, hãy tập trung trở lại vào hơi thở. Sau đó mở rộng nhận thức của bạn một lần nữa.
Học cách sống ở hiện tại
Một cách tiếp cận ít chính thức hơn đối với chánh niệm cũng có thể giúp bạn ở lại hiện tại và tham gia trọn vẹn vào cuộc sống của mình. Bạn có thể chọn bất kỳ nhiệm vụ hoặc khoảnh khắc nào để thực hành chánh niệm không chính thức, cho dù bạn đang ăn, tắm, đi bộ, chạm vào bạn đời hoặc chơi với con hoặc cháu. Việc chú ý đến những điểm này sẽ giúp:
- Bắt đầu bằng cách chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn
- Hít vào bằng mũi, cho không khí đi xuống bụng dưới. Để bụng bạn nở ra hoàn toàn.
- Bây giờ thở ra bằng miệng
- Lưu ý cảm giác của mỗi lần hít vào và thở ra
- Tiến hành nhiệm vụ trong tầm tay một cách chậm rãi và thận trọng
- Hãy tận dụng tối đa các giác quan của bạn. Chú ý đến từng cảnh tượng, từng cái chạm và từng âm thanh để bạn có thể tận hưởng mọi cảm giác.
- Khi bạn nhận thấy tâm trí mình đã rời xa nhiệm vụ đang làm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với những cảm giác của khoảnh khắc đó.
Đầu tư vào bản thân bạn
Tác dụng của thiền chánh niệm thường liên quan đến thời lượng, bạn càng thực hành nhiều thì hiệu quả thường càng cao. Hầu hết mọi người thấy rằng phải mất ít nhất 20 phút để tâm trí bắt đầu ổn định, vì vậy đây là cách hợp lý để bắt đầu. Nếu bạn đã sẵn sàng cho một cam kết nghiêm túc hơn, Jon Kabat-Zinn khuyên bạn nên thiền 45 phút ít nhất sáu ngày một tuần. Nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hành các kỹ thuật được mô tả ở đây trong thời gian ngắn hơn.
Biên dịch: Martin Minh Điệp, VCP Tâm lý học tâm thức Việt Nam
Nguồn: https://www.helpguide.org/mental-health/stress/benefits-of-mindfulness