Thực hành lòng tự trắc ẩn khi đang sống chung với trầm cảm có thể không dễ dàng. Tuy nhiên, một vài thay đổi nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể trong cách bạn cảm nhận về bản thân và cuộc sống.

Con người không hoàn hảo. Chúng ta được tạo nên từ những nét riêng, những khiếm khuyết và những sắc thái rất khác nhau. Lòng trắc ẩn là điều khiến chúng ta đối xử tử tế và bao dung với người khác. Nhưng rất thường xuyên, chúng ta lại không dành cho chính mình sự tử tế và dịu dàng mà mình sẵn sàng dành cho người khác.

Bước đầu tiên để thực hành lòng tự trắc ẩn là thừa nhận rằng bạn cũng là một con người. Và mặc dù điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng, bạn hoàn toàn xứng đáng nhận được sự cảm thông và lòng trắc ẩn từ chính mình.

Để thực hành lòng tự trắc ẩn thường xuyên hơn, bạn có thể: 

1. Nhắc nhở bản thân rằng trầm cảm không phải là sự lựa chọn

Khi sống chung với trầm cảm, bạn có thể thường xuyên nghĩ:

“Tại sao mình không thể vui vẻ hơn được?”

Những suy nghĩ này dễ dẫn đến sự thất vọng và tự chỉ trích.

Thực hành lòng tự trắc ẩn giúp bạn nhớ rằng trầm cảm không phải là điều bạn lựa chọn. Bạn không thức dậy mỗi sáng và quyết định sẽ cảm thấy cô đơn hay tách biệt với mọi người. Bạn không có lỗi vì những triệu chứng của trầm cảm.

2. Thực hành chánh niệm theo những cách khác

Bắt đầu thực hành chánh niệm để đối phó với trầm cảm đôi khi có thể là một bước khá lớn.

Chánh niệm là khả năng sống trong hiện tại. Bạn quan sát suy nghĩ hoặc trải nghiệm của mình đúng như nó đang là, rồi để nó trôi qua khi khoảnh khắc đó kết thúc.

Một cách đơn giản để thực hành là trong bữa ăn. Khi bạn tập trung vào hương vị và cảm giác mà từng miếng thức ăn mang lại, bạn đang học cách làm điều tương tự với suy nghĩ của mình.

3. Thay đổi góc nhìn

Một cách thực hành chánh niệm khi sống chung với trầm cảm là thay đổi góc nhìn.

Thay vì nói chuyện với chính mình, hãy thử tưởng tượng bạn đang nói chuyện với một người bạn thân.

Bạn có thể tự nói với mình rằng mình đáng phải nhận kết quả tồi tệ đó. Nhưng có lẽ bạn sẽ không bao giờ nói điều tương tự với một người bạn trong hoàn cảnh giống mình. Thay đổi góc nhìn có thể giúp bạn đối xử tử tế hơn với bản thân.

Ví dụ về đối thoại nội tâm tự trắc ẩn

Tình huống:

Bạn đã hẹn hò với một người trong một thời gian dài và họ quyết định chấm dứt mối quan hệ.

Đối thoại nội tâm thiếu tự trắc ẩn:

“Dĩ nhiên là họ bỏ mình rồi. Ai lại muốn lãng phí thời gian với một người như mình chứ? Mình chẳng thú vị chút nào. Mình lúc nào cũng buồn bã. Ngay bây giờ mình còn chẳng thể giữ cho bản thân ổn định được.”

Đối thoại nội tâm đầy tự trắc ẩn:

“Mình buồn là điều hoàn toàn bình thường. Hầu hết mọi người đều đau lòng khi một mối quan hệ kết thúc. Mình đã cố gắng hết sức rồi. Bây giờ mình có thể làm gì để cảm thấy dễ chịu hơn một chút?”

4. Đi từng bước một

Tự chỉ trích bản thân đôi khi đã trở thành một thói quen, mà thói quen thì rất khó thay đổi.

Nếu việc thực hành lòng tự trắc ẩn vẫn còn khó khăn, hãy bắt đầu từ những điều nhỏ.

Thay vì cố gắng thay đổi ngay lập tức những cuộc đối thoại nội tâm, hãy đối xử tử tế với bản thân bằng những hành động cụ thể.

Ví dụ:

• Uống ly cà phê yêu thích.
• Mua cho mình một món đồ chăm sóc bản thân.
• Ngâm mình trong bồn tắm nước ấm và thư giãn.

Lòng tự trắc ẩn thường song hành cùng việc chăm sóc bản thân. Cả hai đều là những cách thể hiện sự tử tế với chính mình.

5. Sử dụng những lời nhắc nhở

Bạn có thể không nhận ra khi nào mình đang quá cứng nhắc và khắt khe với bản thân.

Đặt những lời nhắc nhở quanh nhà là một cách hiệu quả để ghi nhớ việc thực hành lòng tự trắc ẩn.

Một tờ giấy ghi chú nhỏ với dòng chữ: “Hãy tử tế với chính mình”

dán trên gương có thể giúp bạn dừng lại trước khi rơi vào vòng xoáy tự chỉ trích.

Bạn có thể đặt những lời nhắc này ở bất cứ nơi nào dễ nhìn thấy:

• Trên tủ lạnh.
• Trên gương phòng tắm.
• Trong cuốn sách bạn đang đọc.

6. Chia sẻ hành trình với người khác

Các nhóm hỗ trợ, mạng xã hội hoặc blog về trải nghiệm sống chung với trầm cảm có thể giúp bạn nhận ra rằng mình không hề đơn độc.

Những gì bạn đang trải qua không phải là một thất bại cá nhân.

Hàng ngàn người khác cũng đang phải đối mặt với trầm cảm.

Khi lắng nghe câu chuyện của họ, bạn có thể dễ dàng cảm thông với họ hơn. Từ đó, bạn cũng có thể học cách dành sự cảm thông tương tự cho chính mình.

7. Trò chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần

Chánh niệm là một công cụ rất mạnh mẽ trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần. Nó có thể hữu ích đối với nhiều tình trạng khác nhau, không chỉ riêng trầm cảm.

Một chuyên gia tâm lý hoặc tâm thần có thể đồng hành cùng bạn trong quá trình phát triển lòng tự trắc ẩn, đồng thời giúp bạn khám phá những yếu tố đang góp phần duy trì các triệu chứng trầm cảm.

Trầm cảm là một tình trạng có thể điều trị được.

Khi các triệu chứng giảm bớt, bạn có thể nhận thấy việc đối xử tử tế với bản thân trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Nguồn: https://psychcentral.com/depression/ways-to-practice-self-compassion-when-you-have-depression 

Biên tập: VCP- Tâm lý học tâm thức Việt Nam