Có nhiều cách để áp dụng tự trắc ẩn khi bạn đang cảm thấy lo âu. Dưới đây là một vài gợi ý giúp bạn bắt đầu.
1. Viết cho chính mình một lá thư động viên
Khi nhận thấy mình đang lo âu, bạn có thể viết một lá thư đầy yêu thương gửi cho chính mình. Hãy viết ra tất cả những điều bạn trân trọng ở bản thân. Hãy dành cho mình những lời động viên chân thành và tử tế như cách bạn sẽ nói với một người bạn thân yêu.
Bạn cũng có thể viết nhật ký mỗi ngày về những điều mình đã làm tốt và những điều khiến mình cảm thấy tự hào.
Viết nhật ký có thể là một không gian an toàn để khám phá:
• Bạn thực sự là ai
• Những điều bạn yêu quý ở bản thân
• Những cảm xúc bạn đang trải qua
• Nơi bạn muốn tập trung năng lượng và sự chú ý của mình
2. Thực hành thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm có nguồn gốc từ các giáo lý Phật giáo và là một trong những hình thức thiền được nghiên cứu nhiều nhất hiện nay.
Để thực hành, hãy đưa sự chú ý về hơi thở và ở lại với khoảnh khắc hiện tại. Khi các suy nghĩ xuất hiện, hãy chỉ đơn giản nhận biết chúng mà không phán xét, rồi để chúng trôi qua như những đám mây trên bầu trời.
Một tổng quan nghiên cứu năm 2014 trên 3.515 người có các vấn đề sức khỏe thể chất, tinh thần hoặc mức độ căng thẳng cao cho thấy thiền chánh niệm có liên quan đến sự cải thiện về căng thẳng, lo âu, trầm cảm và đau đớn.
3. Viết ra những lời tự chỉ trích của bạn
“Làm sao mà mình có thể ngốc đến thế?”
“Mình thật lười biếng và vô dụng.”
Bạn có bao giờ nói những điều này với người mình yêu thương không? Có lẽ là không.
Nhưng chúng ta lại thường xuyên nói những điều như vậy với chính mình.
Nhiều người trong chúng ta có thói quen độc thoại nội tâm tiêu cực.
Khi điều đó xảy ra, hãy thử viết những suy nghĩ đó ra giấy. Việc này giúp bạn nhìn chúng một cách khách quan hơn và nhận ra rằng mình không đáng bị đối xử khắc nghiệt như vậy.
4. Thực hành các câu khẳng định tích cực
Hãy tạo cho mình những câu khẳng định tích cực và thường xuyên nhắc lại chúng để đối diện với lo âu.
Một số ví dụ:
• Tôi là một người mạnh mẽ và giàu yêu thương.
• Tôi sẽ sử dụng khó khăn này như một cơ hội để học hỏi và phát triển.
• Tôi hoàn toàn có khả năng thay đổi cách mình nhìn nhận và cảm nhận về tình huống này.
• Giá trị của tôi đến từ bên trong, không phụ thuộc vào hoàn cảnh bên ngoài.
5. Thử sử dụng các câu buông bỏ
Bạn cũng có thể sử dụng những câu buông bỏ để giải phóng các suy nghĩ không mong muốn và đón nhận những cảm xúc đang hiện diện.
Câu buông bỏ là những câu bạn tự nói với mình khi nhận ra mình đang đối xử thiếu tử tế với bản thân và muốn buông những suy nghĩ đó xuống.
Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng trong một tình huống xã hội và bắt đầu tự nhủ rằng mình không đáng mến hoặc giao tiếp quá kém, bạn có thể thử nói:
“Không sao cả khi lúc này mình đang cảm thấy lo âu. Cảm giác này rồi sẽ qua thôi.”
Mục đích của câu buông bỏ là giúp bạn không bị mắc kẹt trong một cảm xúc hoặc suy nghĩ nhất định. Bạn thừa nhận sự hiện diện của nó, chấp nhận nó như nó vốn là, rồi tiếp tục bước đi.
Bạn có thể không ngừng lo âu ngay lập tức, nhưng bạn có thể quản lý mức độ ảnh hưởng của cảm xúc và suy nghĩ đó, để chúng không còn khiến bạn quá đau khổ hay nản lòng.
6. Góc nhìn từ tự trắc ẩn
Điều thú vị là mục tiêu của tự trắc ẩn không phải để loại bỏ lo âu ngay lập tức. Thay vào đó, tự trắc ẩn giúp bạn thay đổi mối quan hệ với sự lo âu.
Thay vì:
“Mình không nên cảm thấy thế này.”
Bạn học cách nói:
“Mình đang cảm thấy lo âu, và điều đó hoàn toàn là trải nghiệm của một con người. Mình có thể đối xử với bản thân bằng sự tử tế trong lúc này.”
Chính sự thay đổi nhỏ đó thường tạo ra khác biệt lớn trong quá trình hồi phục và xây dựng bình an nội tâm.
Tóm tắt
Tự trắc ẩn là một nguồn lực nội tâm giúp bạn đối diện với khó khăn và lo âu bằng sự tử tế, thấu hiểu và chăm sóc bản thân.
Người có tự trắc ẩn không phủ nhận hay chống lại sự lo âu của mình. Họ thừa nhận những cảm xúc đó đang hiện diện và đáp lại bằng sự cảm thông thay vì tự phán xét. Thay vì trách móc bản thân vì những sai lầm hay những điều mình cho là thiếu sót, họ hiểu rằng đau khổ là một phần của trải nghiệm con người và rằng mình không hề đơn độc.
Mặc dù tự trắc ẩn là một kỹ năng cần được rèn luyện, bất kỳ ai cũng có thể phát triển nó theo thời gian để giảm bớt tác động của lo âu lên cuộc sống. Bạn có thể bắt đầu bằng những thực hành đơn giản tại nhà như:
• Thực hành chánh niệm
• Viết nhật ký tự trắc ẩn
• Sử dụng các câu khẳng định tích cực
• Viết thư động viên cho chính mình
• Thực hành các câu buông bỏ và chấp nhận cảm xúc
Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần để học cách nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn một cách bài bản và sâu sắc hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là tự trắc ẩn không phải là nuông chiều bản thân hay từ bỏ nỗ lực thay đổi. Đó là khả năng đối xử với chính mình bằng sự tử tế trong những lúc khó khăn nhất. Và đôi khi, chính cách chúng ta đối xử với bản thân trong đau khổ mới là yếu tố quyết định liệu chúng ta sẽ mắc kẹt trong lo âu hay từng bước vượt qua nó.
“Bạn không cần phải ngừng lo âu để xứng đáng được yêu thương và cảm thông. Bạn xứng đáng nhận được điều đó ngay cả khi đang lo âu.”
Nguồn: https://psychcentral.com/anxiety/5-ways-to-practice-self-compassion-for-anxiety#summary
Biên tập: VCP- Tâm lý học tâm thức Việt Nam
