Những suy nghĩ hoặc hình ảnh phiền toái tự ý xuất hiện trong đầu bạn có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Hiện tượng này xảy ra với hầu hết mọi người, đặc biệt với những người mắc các căn bệnh về rối loạn về tâm lý.
Suy nghĩ tiêu cực tự động là gì?
Những suy nghĩ tiêu cực tự động dường như đến từ vô thức. Đó là những hình ảnh hoặc ý nghĩ không mong muốn và gây ra cảm giác không thoải mái. Nội dung của nó có thể mang tính chất bạo lực hoặc gợi dục, hay đơn giản là bạn bỗng nhiên nghĩ về một sai lầm nào đó trong quá khứ hoặc lo lắng không ngớt về một điều gì đó. Dù nội dung là gì, nó thường gây bất ổn và có thể mang lại cảm giác lo lắng hoặc xấu hổ. Bạn càng cố đẩy suy nghĩ đó ra khỏi đầu thì nó càng dai dẳng.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, những suy nghĩ tiêu cực tự động được cho là ảnh hưởng đến khoảng sáu triệu người Mỹ.
Đôi khi chúng có liên quan đến chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn ám ảnh cưỡng chế: những suy nghĩ trở nên khó chịu đến mức chúng thúc đẩy các hành vi hoặc hành vi cưỡng chế lặp đi lặp lại để cố gắng ngăn chặn chúng xảy ra. Chúng cũng phổ biến trong rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể được kích hoạt bởi một sự kiện cực kỳ căng thẳng hoặc đe dọa đến tính mạng, chẳng hạn như tai nạn hoặc tấn công bạo lực. Tuy nhiên theo Tiến sĩ Kerry-Ann Williams, giảng viên tâm thần học tại Trường Y Harvard cho biết, nhiều người trải qua những loại suy nghĩ này lại không hề bị rối loạn sức khỏe tâm thần.
Những suy nghĩ tiêu cực tự động thường được kích hoạt bởi căng thẳng hoặc lo lắng. Chúng cũng có thể là một vấn đề ngắn hạn do các yếu tố sinh học gây ra, chẳng hạn như sự thay đổi hormone. Ví dụ, một người phụ nữ có thể trải qua những suy nghĩ tự động gia tăng sau khi sinh con.
Tiến sĩ Williams nói: “Bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào trong cuộc sống, nếu đủ lớn, đều có thể làm tăng nguy cơ bạn có những suy nghĩ tiêu cực tự động”.
Thời kỳ căng thẳng và cô lập
Tiến sĩ Olivera Bogunovic, trợ lý giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard, cho biết ngày nay nhiều phụ nữ đã phải trải qua căng thẳng đáng kể vì bị cô lập do đại dịch gây ra. Các triệu chứng lo âu cũng có thể thường xảy ra khi phụ nữ chuyển sang một giai đoạn khác của cuộc đời. Họ có thể trở nên cô lập hơn, hoặc phát triển nỗi sợ già đi hoặc phát triển các bệnh về thể chất. Điều này dẫn đến sự lo lắng gia tăng và trong một số trường hợp là gia tăng những suy nghĩ ám ảnh.
Tiến sĩ Williams cho biết mọi người thường quá xấu hổ khi nói về nó. Cô ấy nói: “Rất nhiều khi bệnh nhân mang nó đến cho tôi, họ có thể mở đầu nó bằng những câu như: ‘Tôi không điên, nhưng ý nghĩ kỳ lạ này cứ xuất hiện trong đầu tôi’. Họ có thể nghĩ đến việc làm tổn thương một thành viên trong gia đình, chẳng hạn như một em bé. Khi ý nghĩ đó xảy ra, họ rất kinh hoàng—’Tôi thậm chí không thể tin được điều đó lại xuất hiện trong đầu mình. Tôi không nên nói với bất kỳ ai’ “
Xác định những suy nghĩ tiêu cực tự động?
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang trải qua những suy nghĩ tiêu cực tự động? Có một số dấu hiệu để tìm kiếm.
- Ý nghĩ là bất thường đối với bạn. Một suy nghĩtiêu cực tự động thường rất khác với những suy nghĩ điển hình của bạn. Tiến sĩ Williams nói: “Ví dụ, nó có thể bạo lực một cách bất thường”
- Ý nghĩ gây khó chịu. Nếu một ý nghĩ gây phiền nhiễu và đó là điều bạn muốn đẩy ra khỏi tâm trí, thì đó có thể là một ý nghĩ xâm nhập.
- Ý nghĩ cảm thấy khó kiểm soát. Những suy nghĩ tiêu cực tự động thường lặp đi lặp lại và sẽ không biến mất.
Tiến sĩ Williams nói: “Bạn càng nghĩ về nó, bạn càng lo lắng và suy nghĩ càng trở nên tồi tệ hơn”. Thay vì chiến đấu với những suy nghĩ tiêu cực tự động, tốt hơn hết bạn nên học cách chung sống với chúng. Khi những suy nghĩ này xuất hiện, hãy thử thực hiện các bước sau:
- Xác định ý nghĩ đó là tiêu cực tự động. Tiến sĩ Williams nói: “Hãy tự nghĩ rằng ‘đó chỉ là một suy nghĩ xâm phạm; đó không phải là cách tôi nghĩ, đó không phải là điều tôi tin tưởng và đó không phải là điều tôi muốn làm'”.
- Đừng đấu tranh với nó. Khi bạn có một suy nghĩ tiêu cực tự động, chỉ cần chấp nhận nó. “Đừng cố làm cho nó biến mất.”
- Đừng phán xét bản thân. Biết rằng có một suy nghĩ kỳ lạ hoặc đáng lo ngại không có nghĩa là có điều bất thường đang xảy ra với bạn. Việc có những kiểu suy nghĩ như vậy là một điều hoàn toàn bình thường của cuộc sống.
Làm thế nào để quản lý những suy nghĩ tiêu cực tự động?
Những suy nghĩ tiêu cực tự động rất mạnh mẽ vì chúng dường như “dính chặt” vào tâm trí bạn. Cách tốt nhất để quản lý những suy nghĩ tiêu cực tự động là giảm độ nhạy cảm của bạn đối với suy nghĩ và nội dung của nó. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu những suy nghĩ không mong muốn bắt đầu làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu chúng đang làm suy giảm khả năng làm việc hoặc làm những điều bạn yêu thích. Tuy nhiên, ngay cả khi những suy nghĩ tiêu cực tự động không ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn, bạn vẫn có thể gặp ai đó để được giúp đỡ. Các chiến lược sau đây có thể hữu ích:
- Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Trong CBT, bạn sẽ làm việc với một nhà trị liệu để tìm hiểu những cách suy nghĩ có thể giúp bạn bớt nhạy cảm hơn với những suy nghĩ tiêu cực tự động. Trong một môi trường được kiểm soát, nhà trị liệu của bạn cũng có thể cho bạn thấy những yếu tố kích hoạt những suy nghĩ tiêu cực tự động của bạn để bạn có thể học cách phản ứng với chúng theo cách khác. Quá trình này có thể giúp bạn thay đổi một số kiểu suy nghĩ chung của mình, điều này có thể cho phép bạn quản lý tốt hơn những suy nghĩ này khi chúng xảy ra và có thể làm giảm tần suất của chúng.
- Thuốc. Đôi khi, thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng như OCD và PTSD. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) thường được kê đơn để điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần này.
- Tự chăm sóc. Một bước tốt để điều trị những suy nghĩ tiêu cực tự động là nhận ra chúng là gì: chỉ là những suy nghĩ. Bạn có thể học cách gọi tên chúng khi chúng xảy ra và nhận ra rằng suy nghĩ không giống như ý định hoặc hành vi. Điều này có thể giúp giảm tần suất hoặc cường độ của những suy nghĩ không mong muốn.
Những suy nghĩ tiêu cực tự động cũng có thể được kiểm soát bằng cách giải quyết vấn đề tiềm ẩn, chẳng hạn như lo lắng, căng thẳng hoặc tiền sử chấn thương cá nhân. Mặc dù có thể hữu ích khi chia sẻ những suy nghĩ cụ thể mà bạn đang có, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không thoải mái khi nói chi tiết về chúng, nhà trị liệu vẫn có thể giúp đỡ.
Biên dịch & tổng hợp: Ngọc Phạm
Nguồn: health.harvard.edu và healthline.com
——–
VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam
- Hotline/Zalo: 0917098001
- Fanpage: https://www.facebook.com/vcpvietnam
- Email: tamlyhoctamthuc.vn@gmail.com
- Website: tamlyhocvn.com
