Mỗi ngày trong đầu chúng ta có khoảng 3000 đến 6000 suy nghĩ liên tục chạy, nó giống như một đầu đĩa hay một băng cassette được ghi lại, chỉ cần bật lên là nó quay, nếu như chúng ta không tắt hay không tua lại để xem chuyện gì xảy ra thì mỗi khi bật lại, nó cũng sẽ phát ra tương tự như vậy. Vậy làm thế nào để có thể nhận diện và phát hiện dòng suy nghĩ xảy ra trong đầu, những suy nghĩ nào nổi bật, chiếm ưu thế và tác động nhiều đến cảm xúc hành động của chúng ta. Dưới đây là một bài tập cần thiết để nhận diện chúng.
Bước 1: Nhận diện vấn đề hoặc tình huống:
Sau một ngày, anh chị hãy ngồi lại cầm bút viết và miêu tả lại các sự kiện, các tình huống, trong đó, nó xảy ra khi nào, với ai và cái gì đã cho các anh chị có cảm xúc như không vui, buồn phiền, giận dữ… Lưu ý rằng trong một tình huống xảy ra có thể xuất hiện nhiều hơn một cảm xúc.
Bước 2: Ghi chép lại những suy nghĩ tự động nào mang tính tiêu cực đối với anh chị.
Anh chị cảm nhận như thế nào về tình huống đã làm cho anh chị phiền lòng? Hãy sử dụng các từ miêu tả cảm xúc như buồn, chán, giận, lo lắng, căng thẳng, xấu hổ, thất vọng; vô vọng, tuyệt vọng… Cho điểm mỗi cảm xúc tiêu cực đó theo thang điểm từ 1 đến 100 hoặc từ 1 đến 10, 100 hoặc 10 là mức độ trầm trọng nhất. Trong phần thực hành của tôi, tôi hay sử dụng thang điểm 10, đây là thang điểm phổ biến mà chúng ta thường sử dụng trong cách cho điểm số ở các trường học Việt Nam.
Bước 3: Lập bảng phân tích suy nghĩ tự động
Phân chia ba cột “Nhật ký miêu tả về tâm trạng hàng ngày” để có thể viết ra được rõ ràng và cụ thể hơn suy nghĩ tự động. Sau khi xem xét lại kết quả bằng cách cho điểm lại niềm tin mà bạn đặt vào cho mỗi suy nghĩ tự động từ 1-10 trong cột suy nghĩ hợp lý
|
Sự kiện xảy ra |
Suy nghĩ tự động | Không hợp lý |
Câu trả lời hợp lý |
| Miêu tả những sự kiện nổi bật xảy ra trong ngày. | Viết ra những suy nghĩ tự động tiêu cực của bản thân và ước lượng số điểm mà bạn tin vào mỗi suy nghĩ. | Nhận diện ra tính không hợp lý trong từng suy nghĩ tự động đó. | Chia nhỏ những suy nghĩ theo hướng hợp lý hơn và ước lượng niềm tin cho mỗi suy nghĩ tự động đó (1-10). |
Việc thực hiện các bước trên đây giúp làm rõ và tách bạch ra được các vấn đề hoặc các sự kiện cụ thể và tìm kiếm được những suy nghĩ nào mang tính tiêu cực, từ đó có thể chẻ nhỏ ra các vấn đề để xem xét và tìm cách thay đổi để đưa về hướng suy nghĩ hợp lý nhất.
Đối với một số thân chủ mà tôi làm việc, thật sự ban đầu rất khó khăn cho họ để diễn tả cảm xúc của mình hay những suy nghĩ mà họ có trong đầu. Khi một sự kiện xảy ra họ không lý giải được, họ lẫn lộn giữa cái gọi là sự kiện, suy nghĩ hoặc cảm xúc, có người chỉ có thể nhận diện ra được cảm xúc rất rõ và rất khó lý giải được những suy nghĩ nào đang xuất hiện trong đầu trong thời điểm đó.
Tác giả: TS. Lê Thị Minh Tâm, sách “Tiếp cận trị liệu Nhận thức hành vi Phối hợp lý thuyết và Thực hành”
——–
