1. Nhận diện các sự kiện bên ngoài và bên trong đối với trầm cảm
Tầm quan trọng của các kỹ thuật nhận thức hành vi cho trầm cảm tập trung vào việc nhận diện các sự kiện bên ngoài và bên trong đối với trầm cảm và giúp thân chủ giải quyết vấn đề, trở nên năng động; nhận diện, đánh giá và có trách nhiệm với chính những suy nghĩ trầm cảm của họ, đặc biệt là những suy nghĩ tự động tiêu cực về bản thân họ, về thế giới và những người xung quanh họ và về tương lai của họ.
2. Nhận diện những suy nghĩ tự động tiêu cực
Các câu hỏi trực tiếp giúp nhận diện những suy nghĩ tự động:
– Chuyện gì đang xảy ra trong tâm trí bạn trước khi bạn bắt đầu có cảm xúc này?
– Chuyện gì xảy ra trong tâm trí bạn khi bạn cảm thấy chán nản / u sầu?
– Bạn nghĩ gì về tương lai của mình?
– Chuyện gì làm bạn e ngại là nó sẽ xảy đến với bạn?
– Bạn nghĩ người khác nghĩ gì về bạn?
– Bạn có nhớ bất kỳ điều gì hay chuyện gì trong đầu của mình khi hoặc trước khi bạn có cảm xúc u sầu, chán nản?
Những ai đang bị trầm cảm thường có nhiều ý nghĩ với những chủ đề khác nhau xuất hiện trong đầu. Việc biết được đó là những suy nghĩ gì với những chủ đề gì giúp ích rất nhiều cho việc tìm kiếm và phát hiện những suy nghĩ tự động tiêu cực đang tuôn trào và mức độ tác động của nó lên tâm trạng của người đó, từ đó giúp cho họ tìm cách thức để phòng ngừa và chuyển đổi nó
3. Sử dụng lý do thực tế để chống lại kiểu suy nghĩ trầm cảm
Socrates (470-399 TCN), cha đẻ của triết học Hy Lạp cổ đại, đã sử dụng các câu hỏi để truy vấn, tìm hiểu sự thật và tranh luận, ông xem nhận thức con người qua giao tiếp là rất quan trọng. Những câu nói và những bộ câu hỏi của ông đã được các nhà trị liệu nhận thức hành vi áp dụng trong trị liệu và nó trở thành một bộ công cụ không thể thiếu trong trị liệu nhận thức hành vi. Ví dụ khi ta nói: “Tôi thấy tôi là người thất bại”, Socrates có thể hỏi “thất bại” theo bạn có nghĩa là gì? Hoặc bạn có thể cho tôi biết thất bại theo bạn có nghĩa là gì? Hay những người với niềm tin: “Tôi không có khả năng làm bất cứ điều gì cả” thì câu hỏi có thể đặt ra cho họ là “Nếu bạn nghĩ bạn là người không có khả năng làm bất cứ điều gì, vậy không có khả năng làm bất cứ điều gì theo bạn nó có nghĩa là gì?
Dưới đây là Bài tập Socrates giúp phân tích và làm rõ về niềm tin của thân chủ: “Tôi không có khả năng làm bất cứ điều gì cả”:
– Làm rõ ý tưởng về “không có khả năng làm bất cứ điều gì cả”.
– Cung cấp ví dụ làm bằng chứng để hỗ trợ ý kiến trên.
– Tìm kiếm những gì có thể được chấp nhận, ví dụ: Làm thế nào bạn có thể đến trường? Bạn có thể đi bộ, có thể chạy, có thể suy nghĩ? Bạn có thể viết bài, đánh máy vi tính, lên mạng, chạy xe máy?…
| Ý tưởng gây trầm cảm | “Không có khả năng làm bất cứ điều gì cả”. |
| Ý nghĩa của ý tưởng đó | Điều đó có nghĩa gì với bạn? |
| Ví dụ hoặc bằng chứng hỗ trợ cho ý tưởng | Có bằng chứng gì để hỗ trợ cho ý kiến trên? |
| Bằng chứng chống lại ý tưởng | Có bằng chứng gì chống lại ý tưởng trên? |
4. Các hoạt động trợ giúp vượt qua trầm cảm
Thân chủ với trầm cảm thường hay có những hành động như tránh né, co cụm, giảm hứng thú trong công việc. Can thiệp về mặt hành vi giúp nhiều cho thân chủ trong việc giảm những hành vi tiêu cực, gia cố các hành vi tích cực, đối mặt và giải quyết các vấn đề của thân chủ.
Phân tích các hoạt động hàng ngày
Dưới sự đóng góp của Levinson và một số tác giả khác đã sử dụng biểu đồ hành vi để phân tích các mức độ hoạt động hàng ngày của thân chủ từ đó giúp cho nhà trị liệu hiểu được các mức độ hoạt động và sự tương tác giữa hoạt động và tâm trạng, các kiểu hoạt động tránh né, các giới hạn ảnh hưởng của thân chủ, nhờ vậy giúp hướng dẫn các hoạt động mới, biết cách thức quản lý các hoạt động tránh né, tiến đến việc thay đổi hành vi, tham gia vào các hoạt động tích cực và thiết lập mục tiêu cuộc sống.
Lập danh sách các hoạt động tích cực:
Lập danh sách 5 hoạt động tích cực mà bạn đã làm trước đây hay những hoạt động mà bạn muốn làm, dù bạn có thích hay không thích, hãy lên kế hoạch và thực hiện nó.
1 …………………………………….
2 …………………………………….
3 …………………………………….
4 …………………………………….
5 …………………………………….
Ít nhất một hoạt động một ngày, thậm chí như đọc 10 trang sách hoặc đi ăn một món ăn hay uống một ly nước giải khát.
Tập thể dục cho các giác quan
Thể dục là một trong những cách thức giúp cho người bị trầm cảm nâng cao thể trạng, giúp tinh thần thoải mái. Bạn có thể chạy bộ hay tập Aerobic. Tuy nhiên một số bài tập đơn giản cho các giác quan đã được nhà tâm lý học Edward Garcia (Gilbert, 2009) vận dụng rất thành công cho người trầm cảm, đó là bài tập thể dục dành cho các giác quan. Những bài tập như nghe bản nhạc mà trước đây bạn chưa từng nghe, đi tham quan hay xem những phong cảnh mà bạn chưa từng đến; bước ra khỏi nhà để đi chân trần trên cỏ…, sử dụng sức mạnh của các giác quan một cách trực tiếp để tránh chú ý đến trầm cảm của bạn.
Bài tập của nhà tâm lý học Edward Garcia cho 5 giác quan
| Giác quan |
Bài tập 1 |
Bài tập 2 | Bài tập 3 | Bài tập 4 |
Bài tập 5 |
| Xúc giác | |||||
| Thị giác | |||||
| Thính giác | |||||
| Khứu giác | |||||
| Vị giác |
Sử dụng bảng trên để theo dõi các hoạt động hàng ngày có liên quan đến các giác quan của bạn. Ví dụ, khứu giác, bạn có thể ngửi mùi hoa hồng, mùi thơm của thức ăn, mùi của hoa cỏ dại, mùi của đất, mùi thơm của cà phê hay mùi trà nóng… Bài tập này giúp bạn theo dõi dòng chảy của trầm cảm đồng thời gia tăng các hoạt động tích cực để tách mình ra khỏi vòng quay của nó.
Tác giả: TS. Lê Thị Minh Tâm, sách “Tiếp cận trị liệu Nhận thức hành vi Phối hợp lý thuyết và Thực hành”
——–
