Phần lớn cuộc sống hàng ngày của chúng ta bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ của chính mình cho dù chúng ta có nhận thức được hay không. Những suy nghĩ sẽ giống như một bộ lọc để chúng ra lý giải những sự kiện xảy ra xung quanh, điều này ảnh hưởng rất lớn đến cách chúng ta trải nghiệm thế giới này. Những gì ta tin tưởng về bản thân có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của ta theo chiều hướng tốt lên hoặc tồi tệ hơn. Cách chúng ta nhìn nhận người khác có thể dẫn đến sự gắn bó hoặc xung đột.
Liệu pháp hành vi nhận thức, viết tắt là CBT, là một trong những phương pháp điều trị phổ biến nhất trong tư vấn sức khỏe tâm thần. Một trong những nguyên tắc trọng tâm của CBT là sự thừa nhận tác động mạnh mẽ của suy nghĩ hoặc nhận thức đến sức khỏe cảm xúc cũng như hành vi và lựa chọn của chúng ta.
Khi một tình huống xảy ra, phản ứng của mỗi người trước tình huống đó thường liên quan đến ba thành tố: suy nghĩ, cảm xúc và hành vi. Thông thường chúng ta có thể xác định phản ứng cảm xúc của mình dễ dàng hơn hai yếu tố còn lại. Tuy nhiên liệu pháp CBT đã chỉ ra rằng cảm xúc hay hành vi đều xuất phát từ những suy nghĩ hoặc cách giải thích của một người về sự kiện xảy đó.
Vì những suy nghĩ mà chúng ta có khi phản ứng với một tình huống là chất xúc tác dẫn đến cảm xúc đau khổ và hành vi phá hoại, nên việc tập trung xử lý vào những suy nghĩ này có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.
BA TẦNG NHẬN THỨC
Có ba tầng nhận thức ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi như được xác định theo mô hình của CBT gồm: suy nghĩ tự động, niềm tin trung gian và niềm tin cốt lõi.
Suy nghĩ tự động
Suy nghĩ tự động là những suy nghĩ theo tình huống cụ thể xuất hiện trong đầu bạn. Chúng được gọi là “tự động” vì phần lớn phát sinh từ trong tiềm thức. Có nghĩa là bạn không chủ động lựa chọn để có những suy nghĩ đó. Chúng có thể có giọng điệu tích cực, tiêu cực hoặc trung tính.
Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn nhận được phản hồi không tốt về một dự án bạn đã hoàn thành cho công việc. Một suy nghĩ tích cực tự động đáp lại điều này có thể là: “Đó là một dự án khó khăn, nhưng tôi biết mình có đủ kỹ năng để thực hiện những thay đổi mà họ đề xuất vào những dự án khác”. Mặt khác, một suy nghĩ tiêu cực tự động có thể là “Tôi không thể tin rằng mình đã bỏ sót những chi tiết đó. Tôi đã làm việc rất chăm chỉ cho dự án này. Tại sao tôi luôn làm mọi chuyện rối tung lên như thế?”
Có thể bạn không nhận thức được nhiều suy nghĩ tự động của mình vì chúng diễn ra quá thường xuyên và nhanh chóng. Mặc dù một số suy nghĩ này bị bóp méo hoặc bị ảnh hưởng bởi niềm tin cốt lõi hoặc niềm tin trung gian của bạn (được định nghĩa bên dưới), nhưng nhìn chung bạn không có khả năng đặt câu hỏi về những suy nghĩ này một cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn có thể học cách nhận thức rõ hơn về chúng và thực hiện các chiến lược để đánh giá tính chính xác của loại suy nghĩ này.
Niềm tin trung gian
Niềm tin trung gian là một tầng nhận thức sâu hơn so với suy nghĩ tự động. Đây là những nhận thức cá nhân về cách mọi thứ diễn ra và nó ảnh hưởng đến cách bạn diễn giải tình huống hiện tại. Chúng có thể là các quy tắc, giả định, “những điều nên làm” hoặc thái độ áp dụng cho nhiều tình huống khác nhau với phạm vi rộng hơn.
Chúng ta hãy xem xét những suy nghĩ tự động ở phía trên “Tôi không thể tin rằng mình đã bỏ sót những chi tiết đó; Tại sao tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên như thế?” để minh họa cho các ví dụ về niềm tin trung gian.
Mức độ phản ứng của bạn trong trường hợp này phụ thuộc vào những quy tắc mà bạn đã đặt ra cho bản thân một cách vô thức hoặc có ý thức ví dụ như “Tôi phải hoàn hảo”. Hoặc có thể bạn có giả định rằng “Người yếu đuối luôn mắc sai lầm”. Hoặc bên trong bạn tồn tại một dạng niềm tin có điều kiện “nếu…thì…” như “nếu tôi thành công trong công việc thì cuộc sống của tôi mới ổn”.
Những niềm tin này không phải lúc nào cũng được thể hiện rõ ràng nhưng luôn có một vị trí vững chắc trong nhận thức của chúng ta. Chúng được hình thành khi não bộ bé nhỏ của chúng ra đang cố gắng hiểu những gì xảy ra trong môi trường xung quanh của thời thơ ấu. Chúng ta học được những niềm tin này thông qua những gì chúng ta quan sát được từ gia đình, những kinh nghiệm đã được đuc kế, các mối quan hệ, nói tóm lại là tất cả những trải nghiệm mà chúng ta đã trải qua. Những niềm tin này phục vụ một mục đích là vệ chúng ta khỏi những niềm tin cốt lõi sâu xa hơn thường đau đớn và đáng sợ hơn.
Niềm tin cốt lõi (hay còn gọi là nhân sinh quan)
Niềm tin cốt lõi là những niềm tin cứng nhắc, sâu xa về bản thân, người khác hoặc thế giới. Chúng chủ yếu dựa vào kinh nghiệm trong quá khứ, thường bắt đầu từ thời thơ ấu và có thể được củng cố bởi những tổn thương. Nhân sinh quan là một chuỗi các niềm tin cốt lõi được kết nối với nhau tạo thành một khuôn khổ/sơ đồ tinh thần để tổ chức thông tin cho chúng ta trong suốt cuộc đời. Những niềm tin và sơ đồ này không được kích hoạt trong mọi khoảnh khắc của cuộc sống, nhưng một khi được kích hoạt chúng sẽ có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Một số ví dụ về niềm tin cốt lõi có thể xuất hiện trong ví dụ ở trên là “Tôi là kẻ thất bại”, “Tôi không đủ tốt”, “Tôi yếu đuối”, “Tôi không có đủ khả năng và kỹ năng cần thiết”
Niềm tin cốt lõi là một bộ lọc qua đó bạn nhìn thế giới này. Chúng ta quan sát và ghi nhớ những bằng chứng giúp xác nhận những niềm tin này và luôn bỏ qua những bằng chứng không phù hợp. Chúng ta thậm chí có thể thấy mình đang tự tạo ra những tình huống để củng cố những niềm tin này như một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Hoặc chúng ta có thể tự sắp xếp lại thông tin tích cực không phù hợp với sơ đồ hoặc niềm tin cốt lõi của mình để phù hợp với niềm tin tiêu cực đã c (ví dụ: “Họ đã khen tôi NHƯNG họ chắc chắn cảm thấy tồi tệ vì tôi quá xấu xí. ”)
CHIẾN LƯỢC NÀO CHO NHỮNG TẦNG NHẬN THỨC NÀY?
Khi nhận diện được những niềm tin và suy nghĩ gây đau đớn này chúng ta có thể bắt đầu học cách thay đổi những gì diễn ra trong đầu của mình.. Hãy nhắc nhở bản thân rằng những niềm tin này không phải là sự thật tuyệt đối.. Bạn có thể tạm dừng và đặt câu hỏi về những suy nghĩ đó, nhắc nhở bản thân về thực tế.
Đầu tiên, hãy theo dõi suy nghĩ tự động thông qua những niềm tin trung gian ảnh hưởng đến nó và những niềm tin cốt lõi mà nó khơi dậy trong bạn. Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ tự động, hãy suy ngẫm về những giả định, điều kiện hoặc quy tắc nào có thể xảy ra. Hãy sử dụng chúng để xác định niềm tin cốt lõi nào đang vận hành. Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình này, bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi như “vậy thì sao?” hoặc “điều đó có ý nghĩa gì với tôi, với những người khác hoặc thế giới?”
Khi bạn đã xác định được ba tầng nhận thức của mình, đây là một số chiến lược cụ thể cho từng loại suy nghĩ có thể giúp bạn thay đổi chúng
Suy nghĩ tự động
Hãy tìm kiếm những biến dạng về nhận thức và loại bỏ chúng. Sự bóp méo nhận thức là những kiểu suy nghĩ phi lý phổ biến, chẳng hạn như suy nghĩ “được ăn cả ngã về không”, khái quát hóa quá mức, vội vàng kết luận và lý luận theo cảm tính. Những điều này xảy ra tự động đến mức chúng ta thường không nhận ra chúng bị biến dạng cho đến khi chúng ta chậm lại đủ nhận thức và suy ngẫm về nó. Ngay khi nhận diện được chúng hãy lập tức phản ứng lại với những câu hỏi. Thay vì tức giận với những suy nghĩ tiêu cực tự động của mình, hãy xác định nguồn gốc của chúng. Kết nối suy nghĩ tự động với niềm tin cốt lõi hoặc niềm tin trung gian có thể giúp bạn hiểu lý do tại sao bạn lại nghĩ như vậy và thực hành lòng tự trắc ẩn hơn đối với bản thân.
Niềm tin trung gian
Hãy tự hỏi bản thân: “Tôi đã học được điều này từ đâu?” Hãy tìm các ví dụ trong đó quy tắc, giả định hoặc điều kiện này đã được truyền đạt cho bạn hoặc được làm mẫu cho bạn trực tiếp hoặc gián tiếp. Xác định xem liệu gia đình của bạn có những kỳ vọng hay một sự kiện đau buồn nào có thể củng cố niềm tin này hay không.
Kiểm tra tính hợp lệ của niềm tin. Chỉ vì bạn có một suy nghĩ không có nghĩa là nó đúng. Đưa suy nghĩ của bạn ra “mổ xẻ” bằng cách khám phá bằng chứng ủng hộ và chống lại tính trung thực của chúng. Và hãy tự hỏi mình xem nếu một người bạn gặp tình huống tương tự như vậy bạn sẽ nghĩ gì và nói gì với họ? Bạn có áp dụng những tiêu chuẩn của mình với họ không? Tại sao có? Tại sao không?
Niềm tin cốt lõi
Hãy hành động “như thể” bạn tin vào điều ngược lại. Hãy xem xét điều gì sẽ thay đổi trong cuộc sống của bạn nếu bạn tin vào điều ngược lại với niềm tin cốt lõi tiêu cực của mình. Nếu niềm tin cốt lõi của bạn là “Tôi là kẻ thất bại”, điều gì sẽ thay đổi trong cuộc sống của bạn nếu bạn tin rằng mình thành công? Bạn sẽ phản ứng khác như thế nào? Bắt đầu thử nghiệm một số hành động đó và quan sát điều gì sẽ xảy ra. Bạn có thể thấy rằng việc thay đổi hành vi bằng tư duy hướng tới việc thay đổi niềm tin cốt lõi có thể đưa bạn đến những góc nhìn mới.
Tìm kiếm bằng chứng phủ nhận. Lập danh sách tất cả bằng chứng bạn có thể thấy rằng niềm tin cốt lõi của bạn không đúng. Thay vì lọc thông tin tích cực để làm cho nó phù hợp với sơ đồ tiêu cực của bạn, hãy thử làm ngược lại: xem liệu có cách giải thích nào khác cho trải nghiệm tiêu cực hay không. Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn để phù hợp với quan điểm phù hợp hơn đó.
Biên dịch: Ngọc Phạm
Nguồn:restoredhopecounselingservices.com
