Bài tập 1: CÁC CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ
Bài tập trong trị liệu Nhận thức Hành vi CBT giúp chúng ta nhìn nhận được các cách ứng phó của chúng ta khi đối diện với các vấn đề trong cuộc sống.
Đầu tiên bạn cần xác định vấn đề bạn cần chữa lành là gì một cách cụ thể. Ví dụ: Tôi cảm thấy run sợ, nói năng lắp bắp khi xuất hiện trước đông người.
Sau đó bạn xác định các chiến lược ứng phó mà bạn đang sử dụng để giúp cải thiện vấn đề này, chẳng hạn như:
- Né tránh các cuộc gặp gỡ
- Bật chế độ “tàng hình”, khép mình trong các bữa tiệc
- Bỏ về sớm,…
Bây giờ bạn sẽ xác định hiệu quả của các cách ứng phó này đến với bạn. Ví dụ:
- Ưu điểm: Khiến tôi đỡ cảm thấy ngại ngùng, sợ hãi
- Nhược điểm: Giảm khả năng giao tiếp của tôi; Ảnh hưởng đến các mối quan hệ và cơ hội phát triển; Khiến tôi thêm tự ti vào bản thân mình,..
Cuối cùng, bạn lên ý tưởng cho các cách ứng phó mới. Ví dụ:
- Mỗi khi run tôi sẽ tập trung hít thở
- Tôi sẽ tìm nguyên nhân gốc rễ của vấn đề này để tự chữa lành hoặc nhờ sự giúp đỡ của nhà trị liệu
|
Điều gì khiến tôi gặp vấn đề này |
Những sự kiện hoặc các tác nhân kích hoạt vấn đề này |
| Vấn đề của tôi là: | |
| Tôi đã ứng phó với vấn đề này như thế nào (điều gì khiến tôi cảm thấy tốt hơn, ít nhất là tạm thời):
1. 2. 3. |
|
| Hiệu quả của chiến lược ứng phó này như thế nào:
➤ Ưu điểm: ➤ Nhược điểm: |
|
| Các cách ứng phó mới tôi có thể làm là gì:
|
|
Bài tập 2: NHẬT KÝ SUY NGHĨ
Đây là bài tập trong Trị liệu Nhận thức hành vi CBT về quan sát và đánh giá lại các suy nghĩ tự động bên trong bạn. Bài tập này là công cụ tuyệt vời để chúng ta làm chậm lại quá trình suy nghĩ, đưa chúng lên ý thức để nhìn nhận và chuyển hóa
|
Thời gian Lúc suy nghĩ này nảy sinh |
Tình huống
Sự kiện diễn ra dẫn đến suy nghĩ này |
Suy nghĩ tự động
Mô tả suy nghĩ (Đánh giá mức độ tin tưởng từ 0-100%) |
Cảm xúc
Mô tả cảm xúc (Đánh giá mức độ tin tưởng từ 0-100%) |
Nhận thức sai lệch
Ví dụ: Suy nghĩ tất cả hoặc không, Nhảy đến kết luận,… |
Suy nghĩ thay thế
Những suy nghĩ thay thế, những suy nghĩ tích cực và ổn định thay thế cho suy nghĩ tiêu cực |
Kết quả Đánh giá lại mức độ tin tưởng về các suy nghĩ, cảm xúc cũ |
BÀI TẬP 3: THỰC TẾ HAY Ý KIẾN?
Chúng ta có xu hướng tin rằng mỗi và mọi suy nghĩ chúng ta có là đúng; tuy nhiên, suy nghĩ không phải là sự thật/thực tế.
Trong khi một số suy nghĩ chúng ta có có thể là sự thật/thực tế (ví dụ: “Tôi đã trượt bài kiểm tra”), những suy nghĩ khác có thể không (ví dụ: “Tôi tệ hại”).
Những suy nghĩ phi thực tế là những ý kiến. Trang tính này được thiết kế để giúp bạn luyện tập phân biệt giữa Thực tế hay ý kiến
|
Suy nghĩ |
Thực tế |
Ý kiến |
| Tôi tệ hại | ||
| Tôi không hấp dẫn | ||
| Tôi thi trượt | ||
| Tôi không có bạn | ||
| Không có ai thích tôi | ||
| Tôi là một người ích kỷ | ||
| Đó là một thảm họa | ||
| Tôi sẽ thi trượt kỳ thi này | ||
| Tôi không đủ tốt | ||
| Tôi thừa cân | ||
| Tôi độc thân | ||
| Tôi sẽ mãi độc thân | ||
| Gia đình thất vọng về tôi | ||
| Tôi không thích công việc này | ||
| Tôi không làm tốt công việc này |
Trên đây là một số bài tập trị liệu trong Liệu pháp Nhận thức hành vi CBT, anh chị có câu hỏi gì đừng ngại liên hệ với VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam để được hỗ trợ nhé!
——–
