CHUYỂN HOÁ CƠN GIẬN BẰNG LÒNG TỰ TRẮC ẨN

Để xử lý cơn giận một cách khéo léo, chúng ta cần hoàn toàn làm chủ nó. Chúng ta cần cho phép năng lượng mãnh liệt của mình tuôn chảy, biết rằng nó ở đó để bảo vệ chúng ta. Chúng ta cũng cần tiếp xúc với những cảm giác quan tâm dịu dàng hướng vào cả bên trong lẫn bên ngoài để cơn giận của chúng ta không trở nên tàn phá. Cuối cùng, chúng ta cũng cần có khả năng tha thứ cho những người đang làm tổn thương chúng ta – ngay cả khi người đó là chính chúng ta – nhưng sự tha thứ là bước sau này và cần một thời gian để có thể thực sự tha thứ. 

Chuyển hoá cơn giận bằng lòng tự trắc ẩn

Dưới đây là bài tập giúp bạn làm việc với cơn giận dữ của bạn. Mục đích của bài tập này là thực hành làm việc với năng lượng mãnh liệt của sự tức giận và hòa nhập nó với năng lượng của sự dịu dàng.

Khi thực hiện phương pháp này, bạn lưu ý rằng: không chọn một tình huống kích động cảm xúc tức giận nặng nề, gây tổn thương lớn hoặc có thể khiến bạn choáng ngợp, trừ khi bạn thực hiện việc đó với sự hướng dẫn của nhà trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý. 

Bạn có thể bắt đầu với một trải nghiệm nào đó dễ dàng hơn, chẳng hạn như một người quen đã thô lỗ với bạn, một người bạn hành động vô trách nhiệm hoặc một nhân viên bán hàng lừa dối bạn. Hãy chắc chắn rằng nếu bạn cảm thấy không an toàn, bạn sẽ rút lui khỏi bài tập. Bạn luôn có thể quay lại thực hành sau này nếu muốn.

Hướng dẫn thực hành:

Bước 1: Cảm nhận cơn giận

  • Hãy nghĩ về một tình huống khiến bạn tức giận – nó có thể là quá khứ hoặc hiện tại. Hãy lựa chọn tình huống một cách khôn ngoan, thứ gì đó khiến bạn cảm thấy an toàn để giải quyết ngay bây giờ.
  • Xem lại các chi tiết một cách sống động nhất có thể, ghi nhớ tình huống đó. Chuyện gì đã xảy ra thế? Ranh giới của bạn có bị vi phạm không? Bạn đã không được tôn trọng hoặc ghi nhận đúng mức? Có sự bất công nào xảy ra không?
  • Hãy để cảm giác tức giận phát sinh.
  • Đặt cả hai tay lên khu vực bụng trên của bạn (cơ hoành) hoặc một số vị trí hỗ trợ khác để giúp bạn giữ vững cơ thể khi cảm thấy tức giận.
  • Đồng thời cảm nhận bàn chân của bạn chạm mặt sàn. Tiếp đất với lòng bàn chân của bạn.
  • Bây giờ hãy xem liệu bạn có thể bỏ qua câu chuyện về ai hoặc điều gì đang gây ra cơn tức giận, để cảm nhận cơn tức giận như một cảm giác vật lý trong cơ thể hay không. Nó nằm ở đâu?

Bước 2: Sở hữu sự mãnh liệt của bạn

  • Biết rằng việc bạn cảm thấy như vậy là điều hoàn toàn tự nhiên. Đây là Gấu mẹ hung dữ đang bảo vệ bạn. Đó là một hình thức của lòng tự trắc ẩn. Bạn có thể tự nhủ: “Cảm thấy tức giận cũng không sao cả! Đây là mong muốn tự nhiên để bảo vệ bản thân mình”.
  • Hãy cho phép mình ghi nhận đầy đủ cảm xúc tức giận, đồng thời cố gắng không quá bị cuốn vào những gì đã xảy ra: hãy ở lại với chính cơn giận.
  • Nếu bất cứ lúc nào bạn bị cơn giận cuốn đi, hãy tập trung vào lòng bàn chân cho đến khi bạn lấy lại được sự tập trung và quay lại cảm nhận cơn giận của mình như một cảm giác vật lý.
  • Hãy xem liệu bạn có thể cho phép năng lượng mãnh liệt chảy tự do trong cơ thể mình hay không. Không cần phải dập tắt nó, kìm nén nó, phán xét nó. Đây cũng là một khía cạnh quan trọng của trái tim trắc ẩn.
  • Trong khi giữ vững lòng bàn chân và cảm nhận được sự hỗ trợ của bàn tay, hãy cố gắng bộc lộ cơn tức giận của mình (nhiều nhất có thể trong vùng an toàn của bạn). Có lẽ bạn thậm chí có thể cảm thấy cơn giận chảy lên xuống cột sống, mang lại cho bạn sức mạnh và sự quyết tâm. Có thể cơn giận của bạn muốn nói điều gì đó, có thông điệp muốn bày tỏ. Từ trung tâm ổn định của bạn, hãy lắng nghe xem cơn giận của bạn có ý nghĩa gì?
  • Bạn có thể lắng nghe phần giận dữ này của chính mình và cảm ơn nó vì đã nỗ lực bảo vệ bạn không?

Bước 3: Mang thêm sự dịu dàng

  • Tiếp tục để năng lượng bảo vệ mãnh liệt tuôn chảy trong khi tiếp đất qua lòng bàn chân của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy việc ở lại với cơn tức giận là hữu ích nhất, hãy cho phép bản thân làm như vậy.
  • Nhưng nếu bạn cũng muốn mang lại sự dịu dàng cho cơn giận, hãy đặt một tay lên vùng bụng trên (cơ hoành) của bạn và đặt tay kia lên trái tim bạn hoặc một nơi nào đó êm dịu khác. Cảm nhận khoảng trống giữa hai lòng bàn tay của bạn
  • Hãy cảm nhận năng lượng đầy sức mạnh và quyết tâm của sự mãnh liệt đang trỗi dậy để bảo vệ bạn, và hướng sức mạnh này về trái tim bạn.
  • Nhận ra rằng sự tức giận của bạn là biểu hiện của tình yêu: mong muốn giữ cho bản thân được an toàn.
  • Hãy xem liệu bạn có thể cảm nhận những cảm xúc quan tâm và chăm sóc dịu dàng hơn dành cho bản thân đang có mặt hay không, và xem những cảm xúc này đang thúc đẩy mong muốn bảo vệ bản thân của bạn ra sao 
  • Nếu có bất kỳ sự xấu hổ hoặc phán xét nào nảy sinh về cơn giận của bạn, bạn có thể dịu dàng với cả những cảm xúc xấu hổ, phán xét này không? 
  • Hãy mời sự hiện diện đầy yêu thương, kết nối đến hợp nhất và hòa nhập với cơn giận
  • Cho phép bản thân trở nên quyết liệt và dịu dàng cùng một lúc. Hãy để năng lượng thực hiện bất kỳ điệu nhảy nào nó cần làm trong thời điểm này.
  • Hãy cố gắng thưởng thức và đón nhận cảm giác này thật trọn vẹn 
  • Cảm nhận mong muốn của bạn để giảm bớt đau khổ. Từ vị trí của lòng trắc ẩn này, bạn có muốn thực hiện hành động nào để giải quyết những vấn đề đã xảy ra hay không?
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy dừng bài tập lại và chỉ cần nghỉ ngơi trong trải nghiệm của mình, để khoảnh khắc này diễn ra đúng như hiện tại và bản thân bạn cũng hiện diện đúng như chính bạn hiện tại.

 

Quá trình thực hành này có thể khá căng thẳng, vì vậy hãy chăm sóc bản thân mình sau khi hoàn thành bài tập bằng cách đi dạo, uống một tách trà hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư giãn.

Nguồn bài viết: 

  • Sách:”Lòng trắc ẩn mãnh liệt: Làm thế nào để phụ nữ có thể khai thác lòng tốt để lên tiếng, khẳng định sức mạnh của mình và phát triển” – Tiến sỹ Kristin Neff

Dịch & Biên tập: Quỳnh Anh – VCP Tâm lý học Tâm thức Việt Nam 

Tìm hiểu thêm những bài viết về Lòng tự trắc ẩn tại đây

—————————
VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam
• Hotline/Zalo: 0328372737
• Email: tamlyhoctamthuc.vn@gmail.com
• Website: tamlyhocvn.com
Bài viết liên quan