Trong bài trước chúng ta đã tìm hiểu về cái tôi suy nghĩ và cái tôi quan sát, bạn đọc tại: Link
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các chiến lược mà bạn có thể sử dụng để kết nối với hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát của mình bất chấp sự hiện diện của những suy nghĩ đến từ cái tôi suy nghĩ. Các chiến lược này bao gồm việc tập trung vào hiện tại trong khi quản lý những suy nghĩ đến từ cái tôi suy nghĩ. Chúng ta sẽ thảo luận về các chiến lược này trong các phần sau. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết ACT trước khi đọc viết này.
Bình thường hóa cái tôi suy nghĩ
Bước đầu tiên để có thể tập trung vào hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát là bình thường hóa sự hiện diện của cái tôi suy nghĩ. Nghĩa là, nhận ra rằng mọi người đều có những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai đi vào tâm trí họ trong khi họ đang tham gia vào các hoạt động ở hiện tại.
Nếu bạn chấp nhận rằng việc có những suy nghĩ như vậy từ cái tôi suy nghĩ là bình thường đối với bạn, bạn sẽ ít có khả năng bị làm phiền bởi sự hiện diện của chúng. Bản thân điều này sẽ giúp bạn dễ dàng sử dụng cái tôi quan sát của mình để tập trung và tận hưởng hoạt động hiện tại mà bạn đang tham gia.
Chấp nhận thay vì chống cự
Liên quan đến chiến lược trước đây về việc bình thường hóa những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ là chấp nhận chúng thay vì chống lại chúng. Cụm từ, ‘những gì bạn chống lại vẫn tồn tại’ nói đến vấn đề cố gắng không nghĩ về những suy nghĩ xâm nhập vào tâm trí bạn. Nói như vậy, một mặt, có lý khi cố gắng không nghĩ về những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ để bạn có thể tập trung vào hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát của mình.
Thật không may, cố gắng không nghĩ về những suy nghĩ đến từ cái tôi đang suy nghĩ chỉ khiến bạn nghĩ nhiều hơn về những suy nghĩ này. Đây là hiện tượng kìm nén suy nghĩ được chứng minh trong các nghiên cứu trong đó những người tham gia được yêu cầu không nghĩ về một con gấu trắng trong một khoảng thời gian nhất định. Như bạn có thể đã đoán, những người tham gia trong các nghiên cứu này báo cáo rằng họ nghĩ nhiều hơn về một con gấu trắng sau khi được hướng dẫn không nghĩ về nó.
Ngược lại, nếu bạn chấp nhận những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ của mình thay vì cố gắng không nghĩ về chúng, thì bạn sẽ ít có khả năng đắm chìm vào những suy nghĩ này và trở nên “mắc kẹt” vào chúng. Đổi lại, điều này giúp bạn dễ dàng kết nối với hiện tại mặc dù những suy nghĩ này xuất phát từ cái tôi suy nghĩ.
Quay trở lại tập trung vào cái tôi quan sát
Một khi bạn nhận ra và chấp nhận những suy nghĩ đi vào tâm trí bạn từ cái tôi suy nghĩ, tốt nhất là bạn chỉ cần thực hành quay lại tập trung vào cái tôi quan sát. Ví dụ, nếu bạn đang tham gia vào một hoạt động hoặc trò chuyện và nhận thấy một suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ đi vào tâm trí bạn khiến bạn tạm thời mất tập trung vào hoạt động hoặc cuộc trò chuyện, hãy chỉ cần quay lại tập trung vào hoạt động hoặc cuộc trò chuyện.
Qua quá trình thực hành, bạn sẽ nhận ra rằng những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ có thể xâm nhập vào tâm trí bạn mà không khiến bạn bị cuốn vào chúng đến mức không còn có thể tập trung vào hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát.
Sử dụng sự phân tách nhận thức
Khi những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ là những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến những cảm xúc như lo lắng, tức giận, thất vọng, buồn bã và tội lỗi, thì phân tách nhận thức là một kỹ thuật giúp bạn dễ dàng tập trung vào hiện tại hơn bằng cách sử dụng cái tôi quan sát.
Kỹ thuật này giúp bạn nhận ra rằng việc có những suy nghĩ này không có nghĩa là chúng nhất thiết phản ánh thực tế. Cách đơn giản nhất để sử dụng sự giải phóng nhận thức là nói, ‘Tôi đang có suy nghĩ rằng’ trước khi đọc lại suy nghĩ trong đầu bạn.
Bằng cách nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực này từ cái tôi suy nghĩ không nhất thiết là sự phản ánh của thực tế, bạn sẽ dễ dàng chấp nhận những suy nghĩ này và những cảm xúc phát sinh từ chúng. Đổi lại, điều này giúp bạn dễ dàng quay lại tập trung vào hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát.
Lùi lịch với những suy nghĩ
Khi bạn lùi lịch suy nghĩ, bạn đặt thời gian sau để giải quyết những suy nghĩ đó sau này thay vì giải quyết chúng ngay lập tức. Lùi lịch khác với kìm nén suy nghĩ trong đó bạn cố gắng không nghĩ đến những suy nghĩ và không có kế hoạch giải quyết chúng sau.
Lùi lịch suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ cho phép bạn chấp nhận những suy nghĩ này thay vì cố gắng kìm nén chúng. Biết rằng bạn sẽ giải quyết những suy nghĩ sau này giúp bạn dễ dàng quay lại tập trung vào hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát.
Để lùi lịch hiệu quả, bạn cần giải quyết những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ vào thời điểm đã định sau đó. Cách bạn giải quyết những suy nghĩ đó từ cái tôi quan sát vào thời điểm đã định phụ thuộc vào bản chất của những suy nghĩ đó.
Ví dụ, nếu những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ liên quan đến một vấn đề tài chính, bạn có thể muốn giải quyết vấn đề đó vào thời điểm được chỉ định. Nếu những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ liên quan đến một vấn đề trong mối quan hệ cần được giải quyết, bạn có thể chọn thời điểm được chỉ định để lên kế hoạch về cách bạn sẽ thảo luận vấn đề đó với người đó. Nếu những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ là những suy nghĩ tự chỉ trích hoặc đáng lo ngại, bạn có thể sử dụng thời gian được chỉ định để thực hiện một bản ghi suy nghĩ trong đó bạn có thể đánh giá những suy nghĩ đó dựa trên các bằng bằng chứng để suy nghĩ theo cách cân bằng hơn, nhằm giảm cường độ của những cảm xúc phát sinh từ những suy nghĩ đó.
Sử dụng phép ẩn dụ ‘radio phía sau’
Sử dụng phép ẩn dụ được Tiến sĩ Russ Harris thảo luận trong The Happiness Trap bằng cách xem những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ giống như một chiếc radio đang phát ở chế độ nền trong khi bạn đang thực hiện các công việc hàng ngày của mình. Đôi khi bạn có thể để ý đến chiếc radio nhưng bạn có thể quay lại tập trung vào các công việc của mình trong khi nó đang phát.
Tương tự như vậy, chỉ cần chú ý đến ‘radio’ đang diễn ra trong tâm trí bạn đang phát những suy nghĩ từ cái tôi suy nghĩ. Sau đó, chỉ cần quay lại tập trung vào hiện tại bằng cách sử dụng cái tôi quan sát của bạn trong khi radio vẫn tiếp tục phát.
Sử dụng các kỹ thuật được thảo luận trong bài viết này sẽ giúp bạn kết nối với khoảnh khắc hiện tại và từ đó trân trọng “sức mạnh của hiện tại”.
Mong bạn sử dụng cái tôi quan sát của mình để kết nối với hiện tại bằng cách quản lý cái tôi suy nghĩ của mình,
Nguồn: https://drpatrickkeelan.com/psychology/how-to-connect-with-the-present-by-using-the-observing-self-manage-the-thinking-self/
Biên tập: Martin Minh Điệp, VCP Tâm lý học tâm thức Việt Nam
