Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) giúp mọi người có tâm lý linh hoạt hơn và không quá bám víu vào suy nghĩ của mình. ACT giúp mọi người ngắt kết nối khỏi những suy nghĩ lo lắng của mình bằng cách hiểu rằng những suy nghĩ đó không phải là sự thật tuyệt đối. ACT cũng dạy các kỹ năng chịu đựng sự lo lắng mà không phán xét bản thân. Nó cũng khuyến khích mọi người xác định và hành động dựa trên giá trị của họ thay vì dựa trên nỗi sợ hãi.
ACT có thể giúp điều trị các loại rối loạn lo âu khác nhau
ACT cho rối loạn lo âu lan tỏa
Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) là một rối loạn tâm thần phổ biến được đặc trưng bởi sự lo lắng dai dẳng về nhiều thứ trong nhiều ngày hơn là không trong ít nhất sáu tháng. Điều này vượt xa những suy nghĩ lo lắng thông thường mà là lo lắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của một người trong cuộc sống hàng ngày. ACT khuyến khích những người mắc chứng GAD làm rõ các giá trị của họ và cam kết thực hiện các hành động phù hợp với các giá trị đó thay vì để sự lo lắng kiểm soát cuộc sống của họ. Ngoài ra, các kỹ thuật chánh niệm ACT có thể giúp giảm bớt sự trầm tư và thảm họa .
ACT cho chứng rối loạn hoảng sợ
Rối loạn hoảng sợ bao gồm các cơn hoảng loạn, là những giai đoạn sợ hãi và lo lắng dữ dội kèm theo các triệu chứng thực thể. Những người mắc chứng rối loạn này thường lo sợ các cơn hoảng loạn trong tương lai và tránh xa những người hoặc tình huống có thể gây ra chúng. ACT giúp những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ bằng cách hỗ trợ họ chấp nhận những cảm giác của cơ thể liên quan đến các cơn hoảng loạn. Nó cũng dạy họ cách phân tách cái tôi của mình khỏi những suy nghĩ thảm khốc về nỗi sợ hãi về những cơn hoảng loạn trong tương lai.
ACT cho chứng rối loạn lo âu xã hội
Rối loạn lo âu xã hội được đặc trưng bởi nỗi sợ hãi mãnh liệt đối với con người hoặc các tình huống xã hội. Nỗi sợ hãi thường xoay quanh việc xấu hổ, bị bỏ rơi, bị sỉ nhục hoặc không thể kết nối với người khác. Những người mắc chứng rối loạn này thường tránh né các tình huống xã hội hoặc chịu đựng chúng một cách cực kỳ đau khổ. ACT giúp những người mắc chứng lo âu xã hội xác định giá trị của họ xung quanh các kết nối xã hội, điều này có thể giúp họ vượt qua nỗi lo lắng và dần dần cam kết tham gia xã hội. Các bài tập trải nghiệm trong ACT đặc biệt có lợi cho việc làm giảm sự nhạy cảm của các cá nhân trước nỗi sợ hãi của họ trong các tình huống xã hội.
ACT cho ám ảnh sợ chuyên biệt
Nỗi ám ảnh sợ chuyên biệt là nỗi sợ hãi về những điều cụ thể, chẳng hạn như độ cao, nhện hoặc rời khỏi nhà (chứng sợ khoảng trống). Người mắc chứng ám ảnh sợ hãi sẽ trải qua cảm giác đau khổ, sợ hãi và né tránh tột độ khi đối mặt với vật thể hoặc tình huống gây sợ hãi. ACT giúp những cá nhân mắc chứng ám ảnh sợ chuyên biệt phân tách cái tôi của họ khỏi những suy nghĩ thảm khốc về đối tượng hoặc tình huống đáng sợ.
ACT có điều trị chứng lo âu hiệu quả không?
ACT đã được chứng minh là một phương pháp điều trị chứng lo âu hiệu quả trong nhiều nghiên cứu có đối chứng, giúp mọi người bớt đau khổ hơn hàng ngày. Các nghiên cứu về sức khỏe tâm thần thường so sánh phương pháp điều trị mà họ đang nghiên cứu với giả dược (không điều trị) hoặc phương pháp điều trị như thông thường, tức là bất cứ điều gì họ đã làm trước đây. ACT đã được chứng minh là tốt hơn giả dược và có hiệu quả tương đương với điều trị thông thường.
Mặc dù ACT là một phương pháp điều trị lo âu tốt nhưng nó không nhất thiết phải tốt hơn các loại trị liệu khác. Quan trọng hơn là tìm được phương pháp phù hợp với mỗi người. ACT hoạt động dựa trên việc chấp nhận và chịu đựng những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng hơn là trực tiếp cố gắng thay đổi chúng. Nó sẽ phù hợp với những người có mục tiêu là ngừng đấu tranh với những suy nghĩ của mình và bắt đầu sống một cuộc sống tốt đẹp bất chấp lo lắng.
Kỹ thuật trị liệu ACT áp dụng cho chứng lo âu
ACT dựa trên các kỹ năng chấp nhận, chánh niệm và phân tách. Kỹ năng chấp nhận có thể giúp ai đó học cách chấp nhận sự lo lắng của họ và hành động bằng mọi cách. Kỹ năng chánh niệm hỗ trợ việc hiện diện ở thời điểm hiện tại thay vì lo lắng về quá khứ hay tương lai. Kỹ năng phân tách cho phép ai đó tránh xa những suy nghĩ lo lắng của họ, không mang lại cho họ nhiều sức mạnh.
Đây là cách các kỹ thuật trị liệu ACT được áp dụng cho chứng lo âu:
Kỹ năng chấp nhận, chánh niệm và phân tách
ACT sử dụng các kỹ năng chấp nhận, chánh niệm và phân tách để giúp một người thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng và hành động dựa trên các giá trị của họ. Điều này dựa trên niềm tin rằng có thể trải nghiệm cả hai điều dường như trái ngược nhau cùng một lúc; ví dụ, cảm thấy lo lắng về việc nói trước công chúng trong khi vẫn đang thực hiện bài phát biểu.
Các kỹ năng được dạy trong điều trị lo âu bao gồm:
- Kỹ năng chấp nhận: Điều này đề cập đến việc chống lại sự thôi thúc muốn tránh những trải nghiệm gây lo lắng và chấp nhận rằng sự lo lắng chỉ ở đó, nhưng nó không nhất thiết phải ra lệnh cho hành động của một người. Điều này bao gồm việc tìm hiểu sự khác biệt giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành động.
- Kỹ năng chánh niệm: Những kỹ năng này cho phép ai đó chỉ cần chú ý đến những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại mà không cần phán xét. Trong trường hợp lo lắng, một người có thể nhận thấy lòng bàn tay của họ đổ mồ hôi mà không bịa ra câu chuyện về những gì điều đó nói về họ hoặc kết quả là họ thay đổi hành vi.
- Kỹ năng phân tách: Điều này liên quan đến việc hiểu rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ; chúng không phải là con người, chúng không nhất thiết phải là hiện thực và chúng không cần phải xác định kết quả. Suy nghĩ được coi chỉ là một phần bình thường trong trải nghiệm của con người và các kỹ năng liên quan đến việc tách bản thân khỏi suy nghĩ để chúng không có quá nhiều sức mạnh.
Xác định giá trị và cam kết hành động
Liệu pháp ACT giúp mọi người hành động dựa trên giá trị của họ thay vì suy nghĩ, nỗi sợ hãi hoặc liệu họ có đạt được một mục tiêu nhất định hay không. Điều này cho phép họ tận hưởng cuộc hành trình bằng cách chú ý đến vẻ đẹp trên đường đi thay vì lo lắng về kết quả của việc đi đến đích. Nó cũng liên quan đến việc làm rõ các giá trị quan trọng nhất đối với họ và điều chỉnh hành động của họ cho phù hợp với những hành vi đó.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một người đánh giá cao sự sáng tạo và vừa bắt đầu một tác phẩm nghệ thuật mới. Việc tập trung vào kết quả cuối cùng mà họ mong muốn và tính cầu toàn mà nó đòi hỏi sẽ khiến quá trình này trở nên lo lắng và căng thẳng. Tuy nhiên, việc tập trung vào quá trình sáng tạo sẽ giúp họ tận hưởng nó nhiều hơn.
Đánh giá các chiến lược kiểm soát và né tránh
ACT phân biệt giữa sự khó chịu khi đối mặt với sự lo lắng và sự khó chịu do thực hiện các chiến lược nhằm cố gắng kiểm soát hoặc né tránh lo lắng. Dù khó khăn đến mức nào khi đối mặt trực tiếp với những tình huống khó khăn và lo lắng, những nỗ lực kiểm soát tình huống hoặc sử dụng các hành vi né tránh để thoát khỏi cảm giác khó khăn thường còn tệ hơn những suy nghĩ lo lắng ban đầu.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một người gặp khó khăn khi tương tác tại nơi làm việc, gây ra căng thẳng và lo lắng. Thay vì giải quyết trực tiếp sự khó chịu mà họ đang cảm thấy, họ cố gắng kiểm soát tình hình bằng cách bắt đầu buôn chuyện về người khác có liên quan và đến gặp sếp để phàn nàn về người kia. Điều này phản tác dụng và tạo ra một môi trường làm việc thậm chí còn căng thẳng hơn. Sau đó, người đó cố gắng tránh sự lo lắng của mình bằng cách đi uống rượu và cảm thấy thật tồi tệ vào sáng hôm sau. Hậu quả của những nỗ lực kiểm soát và tránh né tình huống của họ còn tồi tệ hơn sự khó chịu ban đầu.
Các chiến lược kiểm soát và tránh né được đưa ra trong điều trị lo âu bao gồm:
- Phân tâm: Nhiều người sử dụng sự phân tâm như một cách để tránh lo lắng ở thời điểm hiện tại. Điều này có thể bao gồm những việc như lướt điện thoại một cách vô thức, mua sắm không cần thiết hoặc tình dục và các mối quan hệ.
- Lạm dụng chất gây nghiện: Sử dụng ma túy và rượu có thể làm giảm lo lắng tạm thời, nhưng điều này hiếm khi có tác dụng lâu dài. Ban đầu một người có thể sử dụng chất gây nghiện để giảm bớt lo lắng nhưng sau đó lại thấy mình rơi vào một vòng luẩn quẩn của lo lắng, sử dụng chất gây nghiện và lo lắng.
- Hung hăng: Một người có thể không thích cảm giác bất lực hoặc không kiểm soát khi tham gia giao thông, vì vậy họ hành động bằng cách lái xe hung hãn hoặc nổi giận với những người lái xe khác trên đường.
- Né tránh: Một người sợ độ cao, sợ bay hoặc sợ đi ra ngoài có thể tránh những thứ đó để cố gắng kiểm soát sự lo lắng của mình. Điều này có thể dẫn đến việc bỏ lỡ những trải nghiệm hoặc thậm chí phải ở nhà trong thời gian dài.
Bất lực sáng tạo
Trong kỹ thuật này, nhà trị liệu giúp khách hàng xác định tất cả những điều họ đã cố gắng làm để giảm bớt lo lắng, bao gồm cả việc hiểu rõ điều gì hiệu quả và không hiệu quả. Sau khi nhận ra sự vô ích của các chiến lược trước đó, khách hàng được khuyến khích chấp nhận trạng thái “bất lực trong sáng tạo”, nơi họ được truyền cảm hứng để tìm kiếm những giải pháp hoàn toàn mới, sáng tạo và mới lạ cho nỗi lo lắng của mình.
Tự làm bối cảnh/ Cái tôi quan sát
Điều này giúp khách hàng bắt đầu xem bản thân của họ tách biệt với trải nghiệm của họ. Họ được khuyến khích áp dụng quan điểm quan sát, không phán xét rằng họ là một người đang trải nghiệm cuộc sống, nhưng họ không phải là những trải nghiệm đó. Đối với một người mắc chứng lo âu, điều này có nghĩa là chấp nhận rằng họ không phải là nỗi lo lắng của mình, đúng hơn là họ đang trải qua những suy nghĩ và cảm giác lo lắng khác biệt với con người thật của họ.
Phép ẩn dụ ACT
ACT sử dụng phép ẩn dụ để minh họa các khái niệm về chánh niệm, hành động dựa trên các giá trị đã cam kết và phân tách suy nghĩ. Những ẩn dụ này có thể giúp khách hàng hiểu và kết nối với các khái niệm có thể khiến họ cảm thấy phức tạp hoặc trừu tượng. Nhiều ẩn dụ trong số này liên quan đến việc ngừng đấu tranh và cho phép những suy nghĩ lo lắng tồn tại.
Các ẩn dụ ACT được sử dụng trong điều trị lo âu bao gồm:
- Người lái xe và hành khách: Trong phép ẩn dụ này, những suy nghĩ lo lắng là hành khách trên xe buýt và con người là người lái xe. Người lái xe có quyền quyết định xe buýt đi nhanh như thế nào và rẽ ở đâu. Hành khách có thể bày tỏ suy nghĩ lo lắng của mình một cách ồn ào, nhưng người lái xe có thể thoát khỏi họ và tiếp tục lái xe.
- Quả bóng bãi biển dưới nước: Những suy nghĩ lo lắng, không mong muốn giống như một quả bóng bãi biển trong hồ bơi. Một người có thể đấu tranh để tiếp tục đẩy chúng xuống nước, nhưng chúng sẽ luôn bật lên trở lại. Tuy nhiên, nếu họ để quả bóng bãi biển trôi nổi, cuối cùng nó sẽ trôi đi và biến mất khỏi cuộc đời họ.
- Cát lún: Nếu một người rơi vào cát lún và vùng vẫy thì sẽ chìm. Tuy nhiên, nếu chúng ngừng vùng vẫy và nằm trên bãi cát lún, họ sẽ nổi lên. Cát lún đại diện cho những suy nghĩ lo lắng, không mong muốn và một người có thể dễ dàng nhận thấy chúng mà không cần phải vật lộn.
- Lớp học: Học sinh trong lớp đều có tính cách, suy nghĩ và hành vi khác nhau. Giáo viên có những suy nghĩ về học sinh cũng như các công cụ và chiến lược để dạy và giúp các em tuân thủ. Bạn không phải là giáo viên hay học sinh, bạn là lớp học.
- Bầu trời và thời tiết: Thời tiết đến và thời tiết đi—mây, mưa, bão và thậm chí cả những ngày nắng đẹp đều qua đi. Tuy nhiên, bầu trời luôn ở đó. Những suy nghĩ lo lắng là thời tiết, còn bạn là bầu trời.
- Thủy triều: Nếu ai đó không may bị cuốn vào thủy triều và vùng vẫy thì chắc chắn họ sẽ kiệt sức và chết đuối. Tuy nhiên, nếu họ thả lỏng và để mình bị dòng nước cuốn đi, cuối cùng họ sẽ vượt qua được phía bên kia. Những suy nghĩ lo lắng giống như một cơn thủy triều, và người ta có thể cưỡi chúng đi cho đến khi chúng trôi qua.
- Kéo co: Trong trò chơi kéo co, cả hai bên tiếp tục kéo cho đến khi kiệt sức, tay bỏng rát và cuối cùng một bên giành chiến thắng. Trong phép ẩn dụ này, một người đang chơi trò kéo co với những suy nghĩ lo lắng của mình và có thể chọn thả dây và bỏ đi.
Quá trình điều trị chứng lo âu bằng ACT
Mặc dù thời gian điều trị ACT sẽ khác nhau tùy theo nhu cầu của khách hàng, nhưng liệu trình điều trị 12 tuần là khá điển hình và đã được chứng minh là có hiệu quả. ACT là một liệu pháp hành vi thực hành và nhiều khái niệm được thực hành trong thời gian thực trong phiên trị liệu. Nhà trị liệu cũng có thể giao bài tập về nhà để hỗ trợ thân chủ thực hành các chiến lược giữa các buổi trị liệu.
Các phiên trị liệu ACT sẽ bao gồm:
- Thực hành chánh niệm: Thân chủ sẽ rèn luyện kỹ năng hiện diện trong thời điểm hiện tại thay vì tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc về quá khứ hoặc tương lai.
- Xem xét tiến trình: Nhà trị liệu và khách hàng sẽ xem xét tiến trình kể từ tuần trước, bao gồm các triệu chứng lo âu và việc sử dụng các chiến lược.
- Xác định các hành vi không phù hợp với các giá trị: Điều này bao gồm việc xác định các hành vi gần đây không phù hợp với các giá trị đã xác định của khách hàng và nhận thấy tác động của những hành vi này đối với các mục tiêu.
- Tham gia vào sáu quy trình ACT chính: Một buổi trị liệu sẽ bao gồm việc kết hợp các quy trình này, điều này khiến nó mang lại nhiều trải nghiệm hơn một số loại trị liệu khác. Đó là liên hệ với thời điểm hiện tại, phân tách, chấp nhận, tự coi mình là bối cảnh, giá trị và thực hiện hành động đã cam kết.
- Cam kết thực hiện các hành động cụ thể: Khách hàng sẽ xác định và cam kết thực hiện các hành động nhỏ mà họ có thể thực hiện để đưa họ đến gần hơn với mục tiêu của mình.
Nguồn: https://www.choosingtherapy.com/act-for-anxiety/
Biên dịch: Martin Minh Điệp, VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam
