Bài tập Lòng tự trắc ẩn (self-compassion) rất đa dạng, xoay quay các thành tố là Nhân ái với bản thân, Tương đồng nhân loại và Chánh niệm, Dưới đây là một số bài tập rất hữu ích và dễ áp dụng để nâng cao Lòng tự trắc ẩn của mình, bạn hãy thực hành và cảm nhận nhé!
Bài tập 1: Tôi đối xử với bạn thân thế nào?
Hãy nghĩ và viết ra giấy câu trả lời cho những câu hỏi sau bạn nhé!
1. Hãy nghĩ về những thời điểm một người bạn thân của bạn đang gặp khó khăn theo cách nào đó, có thể là gặp điều không may, thất bại, hoặc cảm thấy kém cỏi, còn bạn thì đang cảm thấy khá tốt về mình. Bạn thường sẽ đối xử với bạn bè trong hoàn cảnh đó như thế nào? Bạn nói gì? Giọng điệu ra sao? Dáng điệu, cử chỉ của bạn như thế nào?
Trả lời: …………………………………………………
2. Hãy nghĩ về những thời điểm msg bạn đang gặp khó khăn theo cách nào đó, có thể là gặp điều không may, thất bại, hoặc cảm thấy kém cỏi. Bạn thường sẽ đối xử với chính mình trong hoàn cảnh đó như thế nào? Bạn nói gì? Giọng điệu ra sao? Dáng điệu, cử chỉ của bạn như thế nào?
Trả lời: …………………………………………………
3. Hãy xem xét điểm khác biệt trong cách bạn đối xử với chính mình và với bạn thân là gì? Có khuôn mẫu hay lý do nào cho sự khác biệt này không?
Trả lời: …………………………………………………
4. Hãy hình dung bạn sẽ đối xử với mình theo cách mà bạn đối xử với bạn thân khi gặp khó khăn, thất bại. Bạn thấy suy nghĩ, cảm nhận, hành động của bạn sẽ thay đổi như thế nào?
Trả lời: …………………………………………………
Bài tập 2: Thực hiện bài Thiền yêu thương và cũng như mình mà thôi để phát triển nhận thức Tính tương đồng Nhân loại
Bạn hãy thư giãn, ngồi trong tư thế thoải mái nhất. Bạn hãy để chú ý đến hơi thở của mình trong 10 nhịp hít thở.
Bây giờ, trong sự thư thái này, bạn nhẩm thầm 5 lần:
Cầu chúc tôi thêm sức mạnh để vượt qua mọi khó khăn trong cuộc đời
Cầu chúc tôi luôn bình an
Cầu chúc tôi luôn khỏe mạnh
Cầu chúc tôi luôn đủ đầy
Sau đó, bạn hãy nghĩ về những người mà bạn quan tâm hoặc 1 mối quan hệ mà bạn cần chữa lành, bạn nhẩm thầm:
Người này có một cơ thể và một tâm trí, cũng như mình mà thôi
Người này có các cảm giác, cảm xúc và suy nghĩ, cũng như mình mà thôi
Người này vào một lúc nào đó trong cuộc đời đã từng buồn bã, thất vọng, sợ hãi, giận dữ, đau đớn hay hoang mang cũng như mình mà thôi
Người này trong cuộc đời đã từng trải qua những nỗi đau về thể xác và tinh thần, cũng như mình mà thôi
Người này muốn thoát khỏi đau đớn và khốn khổ, cũng như mình mà thôi
Người này muốn được khỏe mạnh và yêu thương, muốn có những mối quan hệ trọn vẹn, cũng như mình mà thôi
Người này muốn sống hạnh phúc, cũng như mình mà thôi
Sau đó, bạn khởi lên lời chúc phúc cho họ:
Cầu chúc người này có thêm sức mạnh để vượt qua mọi khó khăn trong cuộc đời
Cầu chúc người này luôn bình an
Cầu chúc người này luôn khỏe mạnh
Cầu chúc người này luôn đủ đầy
Vì họ cũng là một con người, cũng như mình mà thôi
(Ngưng 10s)
Tôi cầu chúc bình an và phúc lành cho tất cả mọi người trên trái đất này
Bây giờ, bạn thư giãn, tập trung vào hơi thở trong 10 nhịp rồi kết thúc bài thiền yêu thương.
Bài tập 3: Bài tập 5-4-3-2-1 để thực hành Chánh niệm và Xoa dịu cảm xúc bản thân
Hãy hít thở thật đều và tập trung vào những gì ở xung quanh bạn
- Hãy chú ý, tập trung nhìn vào 5 đồ vật mà bạn đang thấy lúc này. Mỗi đồ vật hãy quan sát chúng trong 10-30 giây như đây là lần đầu tiên bạn thấy chúng vậy. Xem coi chúng có hình dạng gì, kích thước ra sao, màu sắc thế nào?
- Hãy chú ý, tập trung cảm nhận 4 đồ vật mà bạn có thể chạm tay vào để cầm, nắm, xoa lúc này. Mỗi đồ vật hãy cảm nhận sự chạm vào chúng trong 10-30 giây như đây là lần đầu tiên bạn thấy chúng vậy. Xem coi chúng cứng hay mềm, nóng hay lạnh?
- Hãy chú ý, tập trung đến 3 âm thanh mà bạn đang nghe lúc này. Mỗi âm thanh bạn hãy nghe chúng trong 10-30 giây như đây là lần đầu tiên bạn nghe chúng vậy. Âm thanh to hay nhỏ, gần hay xa bạn, cao hay thấp?
- Hãy chú ý, tập trung đến 2 mùi hương mà bạn đang ngửi thấy lúc này. Mỗi mùi hương hãy ngửi chúng trong 10-30 giây như đây là lần đầu tiên bạn ngửi thấy chúng vậy. Xem coi mùi hương đó như thế nào?
- Hãy chú ý, tập trung đến 1 vị mà bạn có thể nếm từ lưỡi lúc này. Hãy cảm nhận vị giác của bạn trong 10-30 giây như đây là lần đầu tiên bạn nếm thấy chúng vậy.
Biên tập: Trần Minh Điệp (Martin)
(Bản quyền bài viết thuộc về VCP – Tâm lý học tâm thức Việt Nam, vui lòng liên hệ VCP trước khi sử dụng)
